Korisne i jednostavne vježbe istezanja
Vježbe za istezanje vrlo su važne za obojesportaša i običnog ljubavnika. Prvo, rastegnuti mišići daju izvanrednu slobodu kretanja i dobrobiti. Drugo, istezanje je jednostavno potrebno, i prije i poslije glavne vježbe.
Nakon što se istezanje mišića olakšava i ugodnijerad. Prilikom podizanja teških predmeta, ili bilo koje druge fizičke vježbe mišići se smanjuje, a proces opuštanja traje nekoliko sati nakon završetka treninga - ovdje, i zgodan istezanje.
Takav kompleks treninga trebao bi biti uključenvježbe za istezanje kralježnice, ruku, prepona, bedara i nogu. Za početnike najprikladnije je statično istezanje - ovdje je rizik od ozljeda znatno niži. Ali prije nego što počnete istezanje, morate zagrijati svoje mišiće. Možete izvesti nekoliko standardnih vježbi, ili jednostavno plesati.
Vježbe za istezanje ruku
- Postanite ravno, podignite desnu ruku na razinuvrat. Sa lijevom rukom, uhvatite desni lakat i polako pritisnite - trebali biste osjetiti istezanje mišića ramena. Držite se nekoliko sekundi u najtežem položaju. Ponovite za lijevu ruku.
- Sada podigni desnu ruku i savij se za lakat - dlan vam treba dotaknuti vrat. Sa svojom lijevom rukom, zgrabite desni lakat i protežu se lijevo. Ponovite s lijevom rukom.
Vježbe za istezanje kralježnice
- Ležite na podu, položite ruke ravno preko glave, noge ispravite. Sada polako povucite tijelo iza vaših ruku, dok istodobno povlačite prste. Nalazite se na napetom položaju.
- Stignite na koljena, podignite ruke iznad glave. Polako naslonite leđa, savijanje leđa.
- Lezite na podu i napravite "breza". Nategnite noge natrag, pokušavajući spustiti prste na pod. Noge bi trebale ostati ravne.
- Lezite na trbuhu, stavite ruke na pod i podignite tijelo. Istodobno savijte noge i pokušajte dobiti vrh prstiju. Ne zaboravite da bokovi ne bi trebali dizati s poda.
- Još jedna učinkovita vježba za kralježnicu- ovo je "most". Bolje je započeti s položaja sklona. Savijte koljena i stavite dlanove na pod dlanovima. Sada podignite tijelo i bokove iznad površine, zakrivajući leđa.
Noga vježbe istezanja
- Idite ravno. Nagnite kućište prema dolje, s rukama na podu i držite se 15 sekundi. Stopala na koljenima trebala bi ostati ravna. Sada opustite svoj vrat i ramena - samo trebate objesiti u zraku i osjetiti kako se mišići nogu protežu pod vlastitom težinom.
- Čučanj, savijanje koljena i rukeodmarajte se na podu. Sada ostavite svoju desnu savijenu nogu ispred, i poravnajte lijevo i natrag. Polako se okreće prema gore i dolje, osjeti kako se mišići prepona i bedara protežu. Promijenite noge.
- Sada morate udobno sjediti na podu, a ravne linijekoljena, noge ispružene ispred vas. Sa svojim rukama, zgrabite noge, i polako povucite tijelo dolje, pokušavajući dodir koljena s noznim. Ponovite istezanje nekoliko puta.
- Sjednite na pod, postavite noge tako da se razdvojiteveć je sjedio kako se osjećaš poput istezanja prepona mišića. Polako nagnite tijelo prema naprijed, pokušavajte se nasloniti na pod s laktovima (ako to možete učiniti bez poteškoća, pokušajte dodirnuti pod nosom). Držite se nekoliko sekundi. Sad stavite tijelo prvo na lijevu nogu, a zatim na desno. Ne zaboravite da zglobovi koljena ne bi trebali savijati - bolje je manje naginjati, ali držati noge ravno.
Ako se prije toga niste nikada bavilibilo što slično, trebali biste početi vrlo pažljivo. Vježbe za istezanje najprije će uzrokovati nelagodu, a ponekad i bol. Najbolje je provesti prvih nekoliko treninga pod nadzorom trenera - on će vam dati potrebne upute. Zapamtite da se tijekom vježbi neophodno pridržavati "zlatnog srednjeg" - da ne budete previše gorljivi, ali ne biste se žalili za sebe.
