Triceps trening u teretani i kod kuće

U današnjem svijetu, muškarci i žene razmatrajupodigao ruke s pokazateljem stvarne snage. Triceps trening traje neko vrijeme ne samo među profesionalnim sportašima, nego i među običnim ljudima. Na mišiće nogu ljudi se vrlo rijetko obraćaju pažnji, ali rezultati treninga na tricepsu su odmah vidljivi.

Nažalost, postizanje željenog olakšanja nije tolikoi jednostavno, kako se čini na prvi pogled. Osim toga, mnogi ljudi jednostavno ne znaju kako adekvatno procijeniti situaciju i svoje snage. Bilo koji sportaš mora biti uravnotežen i strpljiv. Malo ljudi postiže cilj ubrzanom brzinom, a povećava opterećenje. Najčešće u takvim situacijama, zdravlje se pogoršava, a želja za štićenim tricepom nestaje.

Zašto vlak?

Profesionalni sportaši znaju zašto im je potrebnatrening biceps i triceps. U jednom danu, naravno, mogu se kombinirati, ali još uvijek mnogi treneri savjetuju dijeliti trening tih mišića, utovarivši ih u različite dane.

Puno sportaša nastoji postati vlasnikveliki biceps, ali u stvari, zapravo, većina je samo triceps. Mnogo je bolji izgled čovjeka, jer su razvijeni i ojačani mišići uvijek bili u modi.

Osim toga, kako bi izgledali atletski,Također biste trebali provoditi vrijeme na deltoidnim mišićima. Zahvaljujući složenom treningu ruke neće izgledati smiješno. Ali glavni naglasak je i dalje vrijedan triceps. U svakoj vježbi (sjedenje, ležanje ili stajanje), tricepsni mišići uvijek su uključeni. Iz toga slijedi zaključak - samo ispravna obuka triceps daje sposobnost da se normalno razvijaju ramena, kao i prsni mišići.

I žene i muškarci mogu trenirati irazviti mišiće ruku, kako to žele. Svaka osoba je osoba koja ima svoju ideju idealnog tijela i spremna je postići svoj cilj.

Osnovni principi

Svaki trening (prsa, triceps, leđa, ramenabez obzira na to je li pumpa - nije suština važna) svakome će dati pozitivan rezultat. Nakon postupnog povećanja opterećenja, osoba osjeća ugodnu bol u mišićima, primjećujući njihov porast.

Stereotipovi koji su povezani s mišićima ruku, ljudinametnuti se. Mnogi su sigurni da će prečesto opterećenje dati odličan i prilično brz rezultat. Ali to nije tako. Mišići se nikada neće potpuno razviti ako se taj proces ubrza. Takozvani varanje postoji samo za profesionalne sportaše koji trebaju samo poboljšati performanse za natjecanje i slično. Pravilna prehrana i idealno dizajnirani režim pomažu oporaviti od ubrzanog opterećenja i vratiti se u normalni ritam bez štete zdravlju.

Prije izrade vlastitog programa obuke, zapamtite sljedeća pravila:

• opterećenje na tricepsu bi trebalo biti samo jednom tjedno;
• svaki sljedeći trening ne bi trebao biti lakši od prethodnog;
• jedna vježba mora se sastojati od najmanje tri skupine;
• težina opreme mora biti odabrana tako da možete raditi oko 10-12 ponavljanja;
• program mora imati vježbe za svaki dio tricepsa;
• između treninga treba raditi potpuni odmor (ne možete staviti prsa za vježbanje nakon tricepsa ili obratno).

anatomija

Glavni triceps vježbe, koje vježbe nisu previše komplicirane, mogu se izvoditi i kod kuće iu sportskim dvoranama s specijaliziranom opremom.

Triceps nisu jedna cjelina. Mnogi pridošlice ne znaju da tricepsni mišić sastoji se od tri glave (odatle ime). Duge, srednje i bočne glave su elementi tricepsa. Svaki od njih je odgovoran za ovaj ili onaj oblik, zahvaljujući kojoj muškarci i žene imaju određene razlike među sobom.

Bočni je na vanjskoj strani ramena i odgovoran je za formiranje mišića oblika potkove. Medial se nalazi u smjeru srednje linije, ali dugo (veliko) duž humera.

Glavna funkcija tricepsa je izravnavanje i savijanje ruku. No, duga glava, osim toga, također sudjeluje u kretanju ruke duž tijela.

vježbe

Jednostavan trening biceps / triceps (ramena,leđa, prsa) vrlo je važno za početnike. Mladi ljudi često obraćaju pažnju na te mišiće i pokušavaju ih učitati do maksimuma. Ali ipak, trebali biste se sjetiti da u svakom slučaju ne možete uzeti puno težine bez pripreme. Sve se opterećenja povećavaju postupno, a prema tome, za svaku osobu postoji određena norma koju mora obavljati jasno. Težinu opreme i broj ponavljanja određuje trener, ne pretjerujte i pokušajte napraviti program za sebe.

Učestalost treninga

Triceps trening treba uvijek biti savršenunesite opći program. Svaka osoba mora znati da bočne, srednje i duge glave idu u aktivni način, kada su napunjene ramena i prsa. Optimalna varijanta treninga bit će kombinacija vježbi na mišićima deltoida i tricepsa. Općenito, nema previše mogućnosti za vježbanje na ramenima, tako da nema potrebe za strahom od prekomjernog tereta na njih.

Bit će dovoljno početnika u sportuopterećenje prsnih mišića i ramena. Za takve ljude nije potrebno dodijeliti jedan dan za učitavanje tricepsa. Ali nakon što su se mišići već prilagodili i navikli na redovnu obuku, možete dodati vježbe mišiću tricepsa.

Francuski tisak

Kao što je gore već spomenuto, triceps treningkombinira nekoliko vježbi. Jedan od najčešćih je francuski tisak. Neće biti previše težine za izvođenje, budući da je naglasak na širenju oružja vodoravno. Ovdje je najčešće uključena bočna glava, a svrha vježbe je crtež vlakana.

Trening (ramena triceps) uključuje francuski tisak, tehniku ​​izvedbe koja nije tako jednostavna, kako se čini na prvi pogled:

1. Spustite se na klupu (bez nagiba), podignite ruke jasno i zamolite asistenta da dade šipku.
2. Uzimajući bar s gornjim zahvatom, morate saviti ruke tako da su četke blizu čela.
3. Zatim se ruke pomiču do maksimuma, a nakon drugog predaha ponovo zavoja.

Ova se vježba može izvestiapsolutno bilo kojoj osobi. Najbolje je napraviti francuski tisak na samom početku treninga, ali nakon nekoliko push-upova s ​​poda. Ukupno je potrebno napraviti oko 15 ponavljanja i 4 seta.

Ne trebaš puno truda jer je boljenapravite prave pokrete, ali s laganim zdjelom, a ne prisiljavajte se na još veće opterećenje, ali s neispravnom izvedbom. Noge noge moraju biti jasno na podu. Ako ih stavite na klupu, lako se možete ozlijediti.

Produženje ruke na gornjem dijelu

Svaki trening mišića triceps će utjecatiljudsko zdravlje. Ova vježba je univerzalna, budući da su ovdje uključene sve glave. Glavni zadatak je olakšanje i detaljizacija kontura. Zbog produžetka ruku na gornjoj blok, snopovi tricepskog mišića bit će jasno vidljivi izvana.

Otvorena su normalna tricepsna vježba u dvoraniviše opcija nego opcija kuće, budući da postoji dodatna oprema. Ova se vježba izvodi na bloku koji ima priključeni kabel i držak.

Za početak, morate uzeti pravopoložaj tijela - jedan noga natrag, a tijelo lagano naginje naprijed. Jedna ruka počiva na zidu ili okviru, a drugi zahvaća ručku s donjim držačem. Na udisati drška bi trebala biti srušena, naprezanje kod tricepsa na max, i kao što uzdisati polako izravnati ruku, ali ne oštro oslabiti. Bit će dovoljno dvanaest ponavljanja.

Produženje ruku izvodi se na kraju vježbanja. To je obvezno u bilo kojem programu.

Produženje ruke s težinom iza glave

Trening (leđa, triceps) sadrži dostaJednostavna vježba za koju su potrebne samo bučice. Kada vježbate kod kuće, možete koristiti boce vode ili pijeska. Pomaže u rješavanju olakšanja i čini ga primjetnim izvana. Najviše od svega, srednji i vanjski dijelovi su učitani, pa će kao rezultat biti jasno vidljiva granica između njih.

Uz triceps, također će biti uključeni mišići lakta. Tehnika je sljedeća:

1. Morate sjediti na rubu klupa, odmarajući se na nogena podu. Samo jedna ruka radi, druga je u slobodnom položaju. Ruku s bućicom treba podignuti točno prema gore. U tom slučaju, trebali biste održavati poziciju na leđima.
2. Kod udisanja, ruka mora biti savijena da bi stvorila bućicuona je izašla jasno iza glave. Savijanje u lakat trebao bi naglasiti pravi kut. Potrebno je slijediti drugi dio ruke - mora biti imobiliziran. Možete držati lakat slobodnom rukom.
3. Nakon što stigne do zadnje točke, polako možete produžiti ruku. U nepredvidljivom položaju, možete pokušati naprezati triceps što je više moguće.

Za rad s jednom rukom nije dopušteno više od 15 ponavljanja. Prilikom vježbanja prtljažnik se ne smije savijati.

Pritisnite lagano prianjanje

Kratak trening (prsa, triceps) ne zahtijeva puno truda. Klupa pritisnite rad ne samo triceps, ali i deltoidnu i prsni mišić.

Za obavljanje ove vježbe morate uzeti bari klupa s ustaju. Laganje točno na klupi i odmaranje nogama na podu morate uzeti bar (udaljenost između ruku nije više od tri ruke). Zatim slijedi jednostavan pokret - ruke su savijene i šipka je spuštena na prsima kod udisanja, a na izdisaj ruke su savijene do maksimuma.

Trening triceps za težinu kao i svi ljudi. Uostalom, za njih je važna reljef i lijepa sportska figura. Ali morate slijediti određena pravila kako biste izbjegli ozljede.

Previše široko ili vrlo usko držanje ne vrijedikoristiti. Također morate pratiti leđa. Često se deflicije u struku dobivaju sami, ali to ne smije dopustiti. Stražnja strana glave, ramena i stražnjice su tri glavne točke koje se nužno moraju nalaziti na klupi tijekom vježbe. I preporuča se to izvesti na početku lekcije.

Stražnji zaustavljanje

Mnogi ljudi više su udobni tricepsni trening. Ova vježba je najoptimalnija za kuću, jer za njegovo izvršenje ne morate tražiti posebnu opremu.

Push-up s naglaskom iz stražnje strane izvrsna je vježba za ljubitelje borilačkih vještina. Tricepsi ne samo da dobivaju savršeni izgled, već postaju i jači. Možete ih izvršiti u dvije verzije:

1. Trebat će jedna klupa. Potrebno je sjesti na rub, ruke jasno za odmor na klupi, pritiskom na tijelo. Tada se tijelo pomiče prema naprijed, tako da na površini ostaju samo ruke. U tom položaju potrebno je saviti vaše ruke na inspiraciju i glatko ih odvojiti dok izdahnete.
2. Treba vam dvije klupe iste visine. Tehnika izvršenja je upravo ista, no noge se ne odmaraju na podu, već na drugoj klupi.

Takve push-upove treba izvoditi na samom početku sjednice. Oni se mogu koristiti kao zagrijavanje ili puna vježba. Ako želite, možete uzeti dodatnu težinu.

Spuštanje je potrebno što je više moguće, ali ne dodiruje stražnjicu na podu. Ruke moraju biti napete sve vrijeme, jer najmanji opuštanje mišića može dovesti do ozljeda.

Produženje ruku na gornjem dijelu

Triceps mišićni trening je važan za muškarce i žene. Bojna glava ovdje je najviše uključena. Cilj je oblikovati triceps.

Vježba je jednaka kao iprodužetak jedne ruke. Jedina je razlika u tome što u ovoj verziji obje ruke djeluju odjednom. Polazna pozicija nije drugačija - noga je unatrag, a tijelo lagano naginje naprijed. Iako je, po želji, dopušteno da se usredotoče na dvije noge, stavljajući ih na širinu ramena.

Proširenje ruku na kraju vježbe se provodi, jer teška opterećenja već su iza, i ne možete prestati trenirati naglo. Jednostavno se može kombinirati s push-upovima s naglaskom na leđima i klupama.

Pritisak na stolu

Trening triceps uključuje prilično učinkovite vježbe - push-ups na neravnim barovima s dodatnom težinom.

Ovdje djeluje cijeli tricepsi mišića, ali kako bi se dobio željeni rezultat, treba se pridržavati pravila:

• koristite samo uske grede;
• ukupna amplituda;
• Pokušajte zadržati kućište bez naginjanja;
• Laktovi su pritisnuti do prtljažnika.

S vlastitom težinom, gotovo svatkomože raditi oko 10 ponavljanja. Ako je takav rezultat postignut, možete se prebaciti na dodatnu težinu. Za komplikacija, osigurani su posebni pojasevi, na koje možete staviti palačinke ili tegovi za vežbanje.

Vježbajte s dvoručnom iglama

Trening ruku (triceps) daje dobar rezultat,ako koristite dvoručni uteg. Polazna pozicija - noge na širini ramena, ruke s šipkom su savijene iza glave. Ova pozicija pomaže maksimalno rastezanje mišića i priprema ih za teška opterećenja. Prednost je to da se može izvesti i stojeći i sjedeći, ali u svakom slučaju potrebno je pratiti leđa.

Ni u kojem slučaju ne morate zamijeniti šipkubućica. Uostalom, držanje će se znatno smanjiti, nakon čega se koljena pomiču, a to neće dati željeni rezultat na bilo koji način. Izvršite vježbu što je moguće polako. Jerking ili nestabilna pozicija slučaja povlače ozbiljne ozljede. Stoga je nužno liječiti ovu zanimanja pažljivo i odgovorno.

Proširenje ruke na padini

Omiljeni muški trening (leđa triceps)pomaže razviti ne samo mišiće ruku, već i leđa, povećavajući masu. Ova vježba nije previše teško. Njegov glavni zadatak je privući olakšanje. Nije potrebno uzeti veliku težinu, lagane bućice su prikladne za njega. Težina treba odabrati na takav način da kada premjestite svoju ruku možete osjetiti rad tricepsa. Tehnika izvršenja je:

1. Lijeva ruka i noga s koljenom počiva na klupi, desna noga stoji točno na podu, a slobodna ruka drži bučicu.
2. Ruku s bućicom mora biti savinuta na lakat i čvrsto pritisnuta na tijelo.
3. U slučaju udisanja, ruka se neprestano odvija, nastavljajući liniju tijela, a kod izdaha opet nagnuti.

Treba imati na umu da se ruka uvijek mora pritisnuti na tijelo, inače mišići neće moći naprezati, a vježba neće biti ispravno izvedena.

Kompleksne vježbe

Osim individualnih vježbi, program osposobljavanjatriceps također se sastoji od dva kompleksa - glavni i pomoćni. Oni su prikladni isključivo za profesionalce koji dosta dugo igraju sport.

Svrha glavnog kompleksa je povećanjemasa i snaga tricepsa. Vježbe su prilično složene, pa su ovdje važni pažnja i koncentracija. Pokretanje vježbanja je definitivno dobar trening, a zatim možete napraviti nekoliko pritisaka dolje s malo težine. I tek nakon toga mišići će se zagrijati i potpuno pripremiti za teške vježbe. Prvi kompleks sastoji se od: Smithova klupka (4 seta - 12, 10, 6 i 6 ponavljanja), produžetak ruke s glave s fingerboardom (3 seta - 6, 7, 8 ponavljanja), push-upove s niskog klupa s naglaskom na leđa (3 seta - 6, 7, 8 ponavljanja), francuski tisak (3 seta - 8, 10 i 12 ponavljanja).

U ovom treningu, princip piramida djelujejesti, težina opreme postupno se povećava, a broj ponavljanja smanjuje. Ako imate poteškoća s strojem za vježbanje Smitht, možete ga zamijeniti redovitim pritiskom na neravne trake.

Drugi (pomoćni) kompleks dajesposobnost da malo izbaciti mišiće nakon glavnog treninga. Zabranjeno je preskočiti, jer će postići željeni rezultat samo ako konsolidirate prve uspjehe slabijim kompleksom. Uostalom, trening s utezima bez opterećenja ne samo da opterećuje mišiće, već i psihu, zbog čega često doživljava stres i iritaciju.

Kompleks se sastoji od: Francuski tisak u vodoravnom položaju (4 kompleta - 8, 9 i 10 ponavljanja), produžetke zbog glave i produžetka ruke u nagibu (3 seta - 8, 10 i 12 ponavljanja), pritisnite dolje (3 seta - 8, 10, 12 ponavljanja).