Prehrana i osnovne vježbe za dobivanje na težini

Prvi zadatak većine mladih ljudi kojidolaze u teretanu - to je dobivanje mišićne mase. Brzina dobivanja mišićne mase prvenstveno ovisi o genetici osobe, a to je o vrsti tjelesne građe. Što trebate učiniti osnovne vježbe za povećanje težine? Ove vježbe nisu toliko, ali učinkovito pridonose vašem povećanju težine.

Glavna stvar kada se dobiva težina nije samo to obavitiVježbe u teretani, ali i jesti pravu i potpuno opustiti. Pravilna prehrana - ključ je za brzu skupinu mišićne mase bez višak masnih naslaga. Naš trbuh ima sposobnost da se proteže, tako da sve više i više jedete, više možete jesti sljedeći put. Ne možete pratiti sadržaj kalorija hrane, glavna stvar je da tijelo prima 3-4 grama proteina dnevno i 6-7 grama ugljikohidrata po 1 kg svoje težine. Tijekom razdoblja dobivanja mišićne mase redovito ćete jesti 4 do 7 puta dnevno. U početku, ne morate silovati tijelo, morate postupno povećavati dijelove i broj njihova korištenja.

Osnovne vježbe za dobivanje mišićne mase su: podizanje, čučnjevi i klupa. Trening tijekom perioda dobivanja težine trebao bi uključivati ​​sve njih.

Nakon što ste napravili osnovne vježbe za dobivanje tjelesne težine i još imate snage, možete izvesti osnovne vježbe za ostale mišiće. Ove vježbe uključuju:

1. Podizni dvoručni utor za biceps;
2. Pritisnite usko držanje za razvoj tricepsa;
3. Klupa stisak iza glave za razvoj delta.

Broj pristupa i ponavljanja

Kako bi se utvrdila radna težina,Najprije morate znati koliko je puta potrebno ponoviti. Kako bi se stekla težina, vrijedno je izvršiti 3 radna pristupa, a prije toga morate obaviti jedno zagrijavanje s malom težinom. Broj ponavljanja, kada radite osnovne vježbe za povećanje tjelesne težine, trebao bi biti od 6 do 8. Ako možete napraviti 10 ili više ponavljanja s odabranom težinom, onda morate dodati nekoliko kilograma. Izvođenjem vježbi za ostale gore navedene mišiće možete izvršiti 10 do 12 ponavljanja. Pristup možete napraviti kao sa konstantnom težinom i povećati ga svakim kasnije.

Vrijeme odmora između pristupa bi trebalo bitioko 3 minute, tijekom tog razdoblja ne možete sjediti na jednom mjestu, ali morate hodati. Tijekom vježbe morate disati ravnomjerno. Treba učiniti napor. Ne možete zadržati dah tijekom pristupa, u ovom slučaju, mišići će dobiti nedovoljnu količinu kisika, a ti će se guma brže.

Tijekom razdoblja kada izvodite osnovne vježbe za povećanje tjelesne težine, trebate posjetiti teretanu najmanje 3 puta tjedno.

Sportska prehrana

Suvremena sportska prehrana apsolutnosigurno za zdravlje ako se konzumira u pravom iznosu. To ne samo da ne naškodilo vašem tijelu, nego također ubrzava vrijeme kada dobivate mišićnu masu i radnu težinu. Koristeći dodatke za sport u svojoj prehrani, brže ćete se oporaviti između treninga. Osim toga, možete konzumirati potrebnu količinu proteina i drugih elemenata koji su toliko potrebni za održavanje tijela tijekom fizičkog napora. Jedite sve makro i mikronutrijente iz normalne hrane je nemoguće.

Jelo je potrebno za pola i dva sata prijevježba i pola sata nakon njega. Prije treninga morate jesti polagane ugljikohidrate i proteine, ugljikohidrati će vam dati energiju, a bjelančevine su neophodni "zgrade" materijala za vaše mišiće. Nakon vježbanja, poželjno je jesti brze ugljikohidrate i proteine. Nemojte zaboraviti na masti, ali njihov broj ne smije prijeći 15%.

Danas, širok raspon umjetnih proteina, kreatina i aminokiselina, pored toga, za dobivanje težine, možete kupiti dobitnik.

Pravilno jelo i izvođenje osnovnih vježbi za dobivanje mišićne mase, brzo možete dobiti funte koje trebate.