/ / Najpopularnije osnovne vježbe u bodybuildingu

Najpopularnije osnovne vježbe u bodybuildingu

Sada više ljudi želi primitilijepa, reljefna i uzbudljiva tijela. Naravno, to će zahtijevati više od jedne godine napornog treninga, tvrdih dijeta i znatnih troškova za pravu hranu, razne sportske pribor i tako dalje. Ovaj članak ćemo posvetiti sportu, a mi ćemo vam reći o osnovnim vježbama u bodybuildingu, njihovoj svrsi i tehnici implementacije. "Baza" - to je trening kompleks, koji utječe na nekoliko skupina mišića i, u pravilu, izvodi se s slobodnim utezima. Naravno, da svaki sport podrazumijeva povećanje snage, izdržljivosti i agilnosti, ali je bodybuilding, kao što je izgradnja mišićne mase, koja ima veliku nadmoć.

osnovne vježbe u bodybuildingu

Počnimo, možda, s vježbama na prsnim mišićima. Prvi od osnovnih bit će klasični klupski tisak. Ova vježba radi vrlo dobro na veliki prsni mišić, a također koristi triceps i prednje zrake delte. Osim klasične, postoje i druge opcije za njegovu implementaciju. To uključuje potisak s klupe u blizini hvat (jače se rastavite od prsnih mišića), potisak s klupe na nagibu klupe, bench press na klupi Smith, i mnogi drugi, u različitim stupnjevima, različit odnos opterećenja na pojedinim dijelovima tijela. Kojoj se varijanti koristi, tehnika izvršenja je uvijek ista.

Najprije morate spustiti traku do dnasvoje grudi. U ovom trenutku, vaši podlaktici trebaju biti međusobno okomiti. Ne oštro spustite ili podignite šipku, ali previše spora za izvođenje vježbe je nepoželjan. Bolje je odabrati umjeren tempo i pratiti ga do kraja pristupa. Hvat mora odgovarati provedbi. Osim klupa, temeljne vježbe u bodybuildingu uključuju push-upove na neravnim šipkama, što također dobro funkcionira za prsne mišiće i triceps. Ova vježba je vjerojatno poznata gotovo svima ostalima iz teretane ili školske sekcije. Najveći učinak može se postići s push-upovima s utezima, što će omogućiti da mišići rasti puno brže.

bodybuilding kao nakupljanje mišićne mase

Dalje ćemo imati vježbe na mišićima leđa. Najpopularnija "baza" smatra se podizanjem. Ova vježba se izvodi sa sljedećim algoritmom: izvođač postaje početni položaj pri vrhu bara, što je zahvat (malo drugačiji od verzije izvedbe vuča, od kojih su ne tako malo), smanjiti bar na podu, a imajući ravno natrag i lagano savijanje noge (uvijek!). Konačno, s istim savijanim leđima, ispravlja se i preuzima polaznu poziciju.

Valja napomenuti da opcije za provedbuvlak je čak i veći od klupa pritisnite. Neka nam je popis najpopularniji: klasični nosač, koji savršeno proučava mišiće leđa, a također utječe na trapezu i mišiće nogu; mrtvo staklo, rumunjski i potisnuti "sumo", koji imaju veliki utjecaj na mišiće bedara i nogu kao cjelinu. Uz "deadlift", "kralježnica" uključuje i vučnice (najučinkovitije su za glavu) i štap štapa u padini.

posebna hrana

Dalje, idite na osnovne vježbe ubodybuilding za oružje. Ukupne su grupe mišića ruku, uključujući biceps, triceps, delte i podlaktice. Za biceps, osnovna vježba je savijati ruke s šipkom dok stoji. Za triceps - francuski tisak. I konačno, za deltoidne mišiće, klupa za vojsku bit će velika vježba. Podlaktice su uključene u mnoge druge vježbe, pa stoga možete izostaviti njihov "pumpanje".

Posljednji bit će osnovne vježbe ubodybuilding na mišiće nogu. I ovdje dolazi do čučnjeva za pomoć, koji uz noge opterećuju mišiće leđa, i cijelo tijelo. Vježba je jedna od najatraktivnijih traumatskih i zato se treba izvoditi odgovarajućom tehnikom. Nakon što je uzeo polaznu poziciju i držao držanje (malo širi od ramena), sportaš stavlja dvoručni uteg na trapezijeve mišiće i ravnanje počinje polagano čučati, držeći leđa savijena i ravna. Nakon što bokovi dosegnu točku gdje su paralelni s podom, sportaš se vraća u početni položaj. Pored čučnjeva za noge, ostaju važni napadi i pritisci za nogu.

Ruke savijanja s drškom na stubama

Čak i samo vježbe mogu se postićiimpresivnih rezultata. Posebna prehrana, uključujući određenu prehranu i upotrebu športa (protein, dobitnik, aminokiseline, kreatin) ili anabolički steroidi, dolazi do pomoći u brzom postizanju željenih rezultata. Potonji bi trebali koristiti samo oni koji zaista žele cijeli svoj život posvetiti bodybuildingu, ali ne običnom amateru.

Pročitajte više: