Push-ups na neravnom trake
Najčešći tip vježbi na svježemzraka su push-ups na neravnim trakama. Često je potrebno vidjeti kako mlada atletičarka putuje u dvorištu ili na stadionu. Posebno su korisne takve vježbe u vrijeme kad je zrak ispunjen jutarnjom svježinom, a nema takve prašine koja se pojavljuje tijekom dana. Push-up savršeno ojača mišiće ramena, povećava snagu, izdržljivost. Tijelo dobiva prekrasan olakšanje.
Vrste push-upova na neravnim šipkama variraju: to je push-ups u vise, push-up u abutment, push-ups s urona, push-ups nositi tijelo naizmjence lijevo i desno. Vrlo je težak push-up u stalak na rukama.
Da bi se pravilno krvare triceps, mišiće prsa, leđa, mediji, ruke je potrebno, prije svega, svladati tehniku vježbanja, držeći se određenih pravila.
Prije nego što započnete push-up, morate uzeti pravopoložaj viskoza. Noge su savijene pod kutom koljena devedeset stupnjeva i prekrižene jedna s drugom. Nemojte potjerati broj push-upova, i brzo podignite i spustite tijelo.
Prilikom guranja na triceps, morate prije pastitrenutak, dok je kut ramena i podlaktice jednak devedeset stupnjeva, a ne niži, inače će se opterećenje pomaknuti od tricepsa do prsnih mišića.
Crpna skupina mišića trebala bi, ako je moguće, ostati pod naponom dok podiže i spušta tijelo. To će povećati kvalitetu opterećenja.
Spustio bi trebalo biti popraćeno pravilnu tehniku disanja: start up - dah na kraju - izdahnuti.
Ako se promatraju ova pravila, učinkovitost izvršenja bit će maksimalna.
Trake bi trebale biti malo šire odširina ramena. S velikom razlikom, mišići ramena mogu biti skloni ozljedi. Ako su sve u redu, možete započeti vježbu. Na izravnim rukama prihvaćaju se položaji vize. Pokrenite vježbu s vrha, to će omogućiti mišićima da se ugovaraju i pripremaju za opterećenje. Dalje, morate naginjati torzo naprijed i polako spustiti, savijajući ruke u laktovima. Potrebno je djelomično, ali ne u potpunosti spuštati prema dolje. Kut ručke treba biti jednak devedeset stupnjeva.
Ako se pritisak izvodi na neravnim šipkamacilj je da se uključe mišiće prsa, onda moramo ići dolje što je više moguće do trenutka kada su četke na razini pazuha. S takvim punim potezom, rameni dijelovi rukama povlače se što je dalje moguće, u potpunosti uključujući i prsni mišići. Nakon istezanja, trebali biste zaustaviti najviše dvije sekunde, a zatim početi dizati.
Prilikom pumpanja mišića prsnog koljena u procesuPush-up bi trebao biti raširen, ako se triceps pumpa, ruke bi trebale pasti paralelno s rešetkama. Podizanje treba biti glatko i polagano kao spuštanje. Potrebno je ne zaboraviti na trenutak da se mišići pumpa, a ne utrka za iznos push-up. Ako osjećate jak umor i bol u mišićima, morate prestati s vježbanjem.
Push-upovi na neravnim barovima pomažukonstrukciju donjeg dijela mišića prsa, triceps, kao i mišiće deltoidnog prednjeg dijela. Kako bi se izbjegla ozljede lakta zglobova, kao i prednji dio delte, morate postaviti širinu stiska, ne prelazi pedeset i pet centimetara. Kao utege mogu se koristiti utezi ili palačinke, koji su obješeni na remen. Pritisak na neravne šipke bio je najučinkovitiji, tijelo ne bi smjelo osjetiti neugodu s opterećenjem. Prije početka vježbi morate položiti pred barovima. Tada ćete trebati odmarati ruke na neravne šipke i pokušati zadržati opterećenje od lepršavosti. Tada se moramo naginjati naprijed s torzom, polagano polagati između greda, savijajući ruke u laktovima. Kada su rameni paralelni s podom, spuštanje treba zaustaviti. Nakon kratke stanke, uspon bi trebao početi intenzivnije nego što je spuštanje napravljeno. Polazna pozicija koja se ponavlja, s naglaskom na ravnim rukama. Ponovite vježbe nakon nekoliko pauza kako biste omogućili tijelu da se pripremi.
