Obuka kod pazuha kod kuće

Podlaktica je mala skupina mišića,trening kojeg mnogi zanemaruju. To je pogrešno jer razvijena podlaktica ne samo da čini tijelo skladno, nego i povećava sposobnost sportaša da vježba na drugim skupinama mišića. Danas ćemo otkriti što se vježba obuka podlaktice sastoji i zašto je sve to potrebno.

Zašto trenirati podlakticu?

Najveći dio sportaša ne uključuje obukupodlakticu u svom rasporedu. Obično, fokus je na širokim ramenima, širokom prsnom košu, masivnim kvadricama i, naravno, bicepsu. Međutim, iskusni bodybuilderi znaju da će tijelo bez treninga malih mišića izgledati skladno. Uz podlaktice, mali mišići uključuju telad, biceps femoris i stražnje deltoid mišiće. Pravilno vježbanje podlaktice i drugih malih mišića omogućuje da tijelo bude ne samo koordinirano, već i jače.

Podlaktica je odgovorna za sve pokrete ruku i prianjanje. Stoga, ako nije dostatno razvijeno, praktički će svaka vježba u kojoj se opterećenje rukama poduzima neće biti učinkovita. Razlog je jednostavan - podlaktica će se umoriti brže od ciljanog mišića. Ova osobina podlaktice ima drugu stranu - razvija se pri izvođenju vježbi s utezima. Zato mnogi ljudi zanemaruju ovu mišićnu skupinu, u nadi da će dobiti stimulaciju od izrade drugih mišića. Postoji neka istina u ovom, ali neće biti nikakav poseban razvoj podlaktice s ovim pristupom. Stoga je nužno izdvojiti zaseban vremenski rok za to. Program vježbanja na podlaktici trebao bi se promišljati s jednakom pažnjom kao i plan za izvođenje velikih mišićnih skupina. Samo s dovoljnim intenzitetom treninga i korištenjem širokog raspona kutova možete povećati podlakticu.

Izlet u anatomiju

Iznenađujuće, tako mala skupina mišića uključuje mnoge male mišiće s različitim funkcijama. Podlaktica se sastoji od:

1. Brachialis (brachial muscle) i brachioradialysis (brachial muscle). Oni su odgovorni za savijanje lakta i stabiliziranje položaja podlaktice tijekom fleksije.
2. Okrugli pronatelj. Ovaj mišić podupire podlakticu prilikom savijanja lakta i rotacije.
3. Dugački mišić na dlanu, radijalni savijanje zgloba i ulnarni savijalac zgloba. Odgovoran za stiskanje dlana.
4. Izlizatelj bedže ručnog zgloba i kratki polumjer ekstenzorskih karpusa. Otkriti dlan.

Stoga, trening mišića podlaktice treba uključiti razradu svih navedenih mišića. Sada je vrijeme da razmotrimo određene vježbe.

Fleksija zglobova

Ova vježba može se izvesti s dvoručnom iglama,dumbbells ili čak blok. Prednost bućica u ovom slučaju je da su dostupni za sljedbenike treninga kod kuće. Osim toga, s dumbbells će biti lakše za one za koje je rotacija zgloba je neprihvatljiva iz bilo kojeg razloga, a korištenje izravne fingerboard uzrokuje nelagodu.

Dakle, počnimo. Prvo, morate uzeti leđni zahvat zglobova (dlanovi su usmjereni na tijelo). Ruke bi trebale biti postavljene približno na širini ramena. Sada morate staviti podlakticu na klupu ili na bokove, tako da kotač slobodno visi. Tijekom trajanja vježbe mora ostati nepomično.

Promet je vrlo jednostavan: Spustite četkicu, podignite ih, pokušavajući doseći maksimalnu visinu i dobru kontrakciju mišića. Kao što možete vidjeti, amplituda kretanja je vrlo mala. Ipak, ako povučete ili zamahnete opterećenje, možete ozlijediti ruke. Stoga je nužno izvršiti vježbu točno i što je više moguće pod kontrolom.

Varijacija "Iza leđa"

Ako je razvoj podlaktica na klupi ili bokovimadonosi nelagodu, a zatim možete pokušati savijati zglob tijekom stajanja, s ljuskom iza leđa. U ovom slučaju, to će biti prikladnije za rad s dvoručnom iglom. Budući da će vam ruke biti iza leđa kako bi se zavoja s leđima držali, ruke će morati biti raspoređene na koljeno, dakle, u stvari, držak će izgledati ravno.

Za ciljanje mišića bio je nepomičan, trebao jePritisnite na tijelo. Rad se obavlja isključivo četkom. Shell je potrebno povećati do maksimalne kontrakcije mišića. Tijekom vježbe u ovoj varijanti, možete se osloboditi od boli koji ponekad prati sportaš prilikom obavljanja klasičnih savijanja gore opisane.

Savijanje zgloba leđima

Ova se vježba provodi na isti način,kao i prvi, samo ovaj put dlanovi gledaju prema dolje (izravno shvatiti). Tako je uključena i druga strana podlaktice. Uzimanje tegovi za bumbo, džepne kugle ili blokove s dlanovima dolje, trebate dopustiti da opterećenje dobro istezuje mišiće, a zatim se pomiče prema gore kako bi ih se što manje smanjilo. U cijeloj amplitudi kretanja valja pratiti opterećenje i ne dopustiti bilo kakav utjecaj.

Da bi vježba bila učinkovitija, možete pokušati odgoditi opterećenje na vrhu na nekoliko sekundi. Možete čak smanjiti težinu projektila, tako da je moguće.

Savijanje čekićem

Obično se ova vježba koristi za rješavanjebiceps, ali također služi kao izvrstan dodatak programu treninga na podlaktici. Čekići, zbog specifičnog mjesta četkice, osim biceps, brachialis i brachioradialis su povezani s radom. Tako dopuštaju da se gornji dio bicepsa pere i da podlaktica raste.

Početna pozicija: stojeći, ruke s bućicama duž debla, dlanove prema tijelu. Ne zavaravajući podlakticu, morate saviti ruke, podižući teret na rame. Nakon što su na vrhu držali trake za nekoliko sekundi, mogu se sporo spustiti. Pokret je poput rada s čekićem, za koji je vježba i dobio svoje ime. Vježba se može obaviti kako stojeći tako i sjedi na klupi ili stolici.

Savijanje križnog čekića

Ova vježba, prema mnogim sportašima,je učinkovitiji od prethodnog. Njegova se razlika sastoji samo u činjenici da su ruke nagnute ne sa strane, već s prednje strane. To jest, projektil pomiče paralelno s torzo prema suprotnom ramenu. Ako se prethodna vježba može izvesti s obje ruke istovremeno, to se obavlja samo naizmjenično.

Obuka kod pazuha kod kuće, u osnovnoj verziji, uvijek uključuje gore opisane vježbe. Sada razmotrite nekoliko specifičnih mogućnosti obuke.

Savijanje ruku s ravnim rukohvatom

Dobar alternativni savijanje čekića jesavijanje s izravnim zahvatom tegljenja. To vježbanje s manevarima je neprikladno, tako da obično u svoj plan obuke uključi one koji imaju bar. Vježba je jednostavno podizanje trake do bicepsa, ali s ravnim zahvatom (ruke gledaju prema dolje). Ruke bi trebale držati vrat približno na širini ramena. U ovoj vježbi važno je pratiti ispravnu tehniku ​​i ne dopustiti iznenadne pokrete. Za previše teške ljuske ne vrijedi jurnjava.

Trenirati vaš podlakticu bio je maksimalnopreporučljivo je izvršiti ovu vježbu na Scottovu klupu. U ovom slučaju, pokret će biti najudobniji, a mišići će dobiti maksimalno opterećenje. Opterećenje treba biti kompetentno raspoređeno. Preko teški dvoručni uteg za podizanje ravnog stiska jednostavno neće raditi.

Savijanje Zottmann

Dobra vježba za one koji su prikladnijiTrening podlaktica s dumbbells. Omogućuje ne samo izvođenje brachialadialis, već i jačanje hvatanja i poboljšanje neuralnih veza. Polazna pozicija je ista kao i kod čekićeve zavojnice: ravnomjerna šipka s tegovića, ruke okrenute prema tijelu. Zatim morate okrenuti zapešća, tako da dlanovi gledaju prema naprijed, a uz izdisanje napraviti jednostavan savijanje ruku na bicepsu. Na vrhu počinje sva zabava. Nakon kratke stanke, trebate razvaliti dlanove svojih dlanova, a na tom položaju polako spustite tegove. Dakle, u prvoj fazi pokreta, bicep radi, au drugoj fazi - brachialni mišić.

Snatch trening

Trening podlaktice ne samo pomažepovećati njihovu mišićnu masu, ali i ojačati hvat. Najlakši način da to postignete - nakon svakog pristupa fleksibilnih zglobova, ostanite u točki maksimalne kontrakcije mišića 5 minuta, snažno squeezing na ovom vratu projektila.

Trening podlaktice na čvrstoću prianjanja također uključuje rad s ekspanderom. U radu s njima vrijedi razmotriti ova načela:

1. Što je simulator ukočeniji, to više utječe na postizanje.
2. Prije rada s tvrdim ekspanderom potrebno je zagrijati s mekim ekspanderom.
3. Obnova između treninga trebala bi trajati od 3 do 5 dana.

Obuka ruku i podlaktica uz pomoćproširitelj izgleda ovako. Prvo morate komprimirati proširitelja koliko puta je jednak 2/3 vašeg maksimuma. Zatim, nakon 3 minute pauze, ponovite vježbu. Druga vježba je identična prvoj, s jedinom iznimkom, da umjesto odmora morate držati projektil u komprimiranom stanju. Pa, u trećoj vježbi, samo trebate istisnuti ekspander i ne pustite sve dok se prsti ne otvore. Vježbe se mogu izvoditi za 3-7 pristupa, ovisno o vašoj čvrstoći i krutosti ekspanzora.