Što bi trebao biti puls za opekotinu masnoća?
Bez obzira na vrstu tjelesne aktivnosti kojuangažiran, tijelo će reagirati na nju mijenjanjem pulsa. Uzimajući kardio izgubiti na težini, mladi sportaši vjeruju da je ono što su pokrenuti (pedala, rad na eliptičnoj trenera) više i brže, brže će doći do svojih ciljeva. Ovo nije sasvim točno. Postupak sagorijevanja masnoća započinje određenim brojem otkucaja srca, a brzina pulsa za gubitak težine ovisit će o fizičkoj formi, dobi i stupnju vježbanja.
Puls za spaljivanje masti: važno
Postoje 6 zona kontrakcija srca, trening koji će se razlikovati u učinkovitosti i složenosti.
Karte otkucaja srca (HR):
- 90-100% maksimalne brzine otkucaja srca - metabolički proizvodi se cijepaju, ali slabo izlučuju iz tijela (mišići sagorijevaju);
- 85-90% - trening je opasan, srce se ne može nositi s opterećenjem;
- 70-80% - uglavnom je oksidacija ugljikohidrata. Prikladno za izgradnju mišića;
- 65-75% - puls koji nam je potreban za spaljivanje masti (polako, ali najučinkovitije);
- 55-65% - idealno za razvoj pluća i kardiovaskularnog sustava;
- 50-55% - tijelo se brzo vraća nakon vježbanja.
Izračun pulsiranja za gubitak težine
Dakle, 65-75% maksimalne brzine otkucaja srca -najtočniji izračun pulsa za spaljivanje masnoća. Ova je vrijednost optimalna - višak težine postupno će se udaljiti. Sada morate odrediti svoj puls za opeklinu masnoća. Formula je jednostavna:
220 - vaša dob = pravo otkucaj srca.
Na primjer, imate 30 godina, 220 - 30 = 195 udaracminute (maksimalna brzina otkucaja srca). Pulsi za spaljivanje masti iznose približno 70% njegove veličine. To je za učinkovito mršavljenje potrebno je održavati puls na razini od otprilike 130 otkucaja u minuti.
Međutim, ne zaboravite to prije tijelaće izgorjeti masnoće, to će izgorjeti ugljikohidrate. Obično su dovoljni za prvih 30 minuta kardio na maksimalnoj brzini otkucaja srca. Tek nakon tog vremena početi gori masnoće. Stoga kardio ne bi trebao trajati manje od 40 minuta.
Često se tijekom treninga primjenjuje načelo.biciklizam, u kojem se upotrebljava nekoliko raspona srčanih kontrakcija (kada vježbe povećane intenziteta pri maksimalnom pulsu izmjenjuju se s vježbama koje se izvode pri niskom intenzitetu). Takve vježbe su dobre kada je težina porasla, a vi trebate izgubiti još nekoliko kilograma.
Vježba za cirkulaciju masnoće
Razmatraju se najučinkovitiji način za izgubiti težinuObuka za spaljivanje masti. Za žene je izuzetno važno, jer, prema statistikama, svaka četvrta djevojka nezadovoljna je likom i traži izgubiti nekoliko kilograma.
Kakvo je značenje takvog treninga?
Osnovna ideja takvog treninga jestcjelokupni rad u jednoj lekciji. Sastoji se od snage i aerobnih vježbi, izvedenih gotovo bez odgađanja, što je iznimno energetski zahtjevno i čini osobu koja radi na granici sposobnosti. U pravilu odaberite 7-9 vježbi i ponovite ih nekoliko puta s prekidima između krugova od 20 do 40 sekundi. Vježbe za cirkulaciju masti za žene su bez težine ili s laganim utezima i bučicama.
Prednosti obuke kruga
Uz pomoć kružnog treninga, ne gradite mišiće, ali ima niz prednosti:
- Izvrsne borbe s viškom težine, jer ubrzava metabolizam.
- Povećava izdržljivost.
- Utvrđivanje učinka na srčani sustav.
- Promovira jačanje glavnih mišića.
- Ubrzava metabolizam.
- Ne traje više od 30 minuta.
Primjerni plan obuke kruga
Za obavljanje slične vježbe,Nije potrebno kupiti pretplatu u prostorije za fitness, jer će zahtijevati najmanju opremu - samo 0,5 kg tegovića (plastične boce vode). Ako pokušate kružno trenirati po prvi put, bolje je učiniti bez pondera.
Približan skup vježbi broj 1 (ponovite 2-3 puta):
- 15 push up,
- 12 čučnjeva,
- 17 noga podignuta na tiskaru,
- 16 skokova,
- bar 30 sekundi.
Skup vježbi broj 2:
- 18 čučnjeva,
- 20 kovrča po tiskaru,
- 16 push up,
- 30 sekundi bočne trake na svakoj strani,
- 17 napada na svaku nogu.
Skup vježbi broj 3:
- 12 skokova s naglaskom na podu,
- 15 uspon po stolici,
- 20 zavoja,
- 17 sklekova,
- 30 sekundi da zadržite traku.
Prije nego što počnete trenirati, trebateObavezno obavite lagano zagrijavanje (skakati, udarati rukama). Ovo će pripremiti zglobove i mišiće za opterećenje. Ako prvi put sudjelujete u kružnom treningu, odaberite najviše 5 vježbi i nemojte koristiti ponderiranje.
Usput, izvrstan primjer kružnog treninga je kompleks "izgubiti težinu u 30 dana" od renomiranog trenera Gillian Michaels.
Ovaj trening je savršen za one kojinikada nije igrao sport. Kompleks sadrži 3 razine težine, koje morate obaviti 10 dana svaki. Opterećenje se daje svim skupinama mišića, glavna stvar nije da se zaustavi!
