Vježbe s dvoručnom iglom: povlačite se do brade i vrste držanja

Vježbe s duguljastom dvoručnom iglom i dugim gumamazauzeli svoje mjesto u programima obuke kako početnicima tako i iskusnim bodybuilderima. Najčešći i popularniji od njih je povlačenje do brade. To ne čudi, jer takva vježba pomaže održati gornji dio tijela toniran i poboljšava ukupnu fizičku obuku.

Vrste gripova i značajki

Postoje dvije glavne opcije za hvatanje trake,koji se koriste za bilo kakvu vuču. Svaki od njih djeluje na određenu skupinu mišića. Promjenom hvatanja, možete izvesti istu vježbu radeći cijelo ramena ramena, leđa i prsnog mišića.

Usko držanje. Udaljenost između krakova na šipci jednaka je polovici širine ramena. U jednostavnijim uvjetima, pokušajte držati vrat tako da ruke budu na razini izbočene kosti vaše kosti.
Široko držanje. Udaljenost je jednaka širini ramena. Drugim riječima, vaše ruke moraju biti paralelne tijelu.

Koju opciju odabrati, kažeteProfesionalni trener, koji se može naći u bilo kojoj teretani. Ako se odlučite na studij kod kuće, pogledajte lekcije videa tehnikom izrade šipke za štap.

Koji mišići rade?

Potisak do brade omogućava potpuno crpljenjeramena i natrag. Core mišiće koji rade tijekom ove vježbe: lateralni deltoid, prednji delta, trapez, teres minor, biceps, triceps je supraspinatus, infraspinatus, gornji dio leđa.

Osim toga, mišići podržavajukralježnice, kao i tiskare i zapešća. Zglobovi se također razvijaju, a njihovo se stanje poboljšava ako je težina ispravno odabrana. Kao što vidite, štap šina je složena vježba. O svakoj vrsti hvatanja i opterećenju određenih mišićnih skupina, razgovarat ćemo zasebno.

Pomiče se do uskog stiska

Glavna prednost ove vježbe je crpljenje.srednji leđa i trapezoid. Potisak do brade izvodi se uskim stisakom s redovitim ili zakrivljenim pločicama. U tom slučaju, tijelo mora biti ravno, nije dopušteno stvaranje oštrih trzaja i tijelo. To može dovesti do uganuća, kao i smanjiti učinkovitost vježbe.

Potisak do brade s uskim zahvatom omogućuje vam dizanjekoljena što je više moguće i postižu maksimalno olakšanje srednjeg dijela leđa i ojačavaju gornji dio donjeg dijela leđa i delte. Ne biste trebali uzeti ovu vježbu bez nadzora ako imate problema s kralježnicom.

Važno je! Nemojte učiniti prianjanje previše uskim, jer ovo pomiče raspodjelu opterećenja od trapeza do bicepsa i "krila".

Pomiče se do širokog stiska brade

Široko držanje će pomoći da se usredotočite naizravnavanje gornjeg dijela leđa i ramena. U ovoj vježbi, koljena su rasprostranjena na razini ramena, što vam omogućuje daljnje razvijanje "krila". Osim toga, ovo držanje smanjuje rizik od ozljeda i povećava težinu i širinu ramena.

Često možete vidjeti novorođenče koji drže vrat veći od ramena. Ovo je pogrešno postavljanje ruku koja može dovesti do ozljeda, a vježba neće rezultirati.

Štap u Smithu

Još jedna izvedba vučne vježbeštapići - Smith stroj. Ova jedinica je u bilo kojoj, čak i najjednostavnijoj teretani. Njegova je osobitost da je traka između dva vodiča i da uvijek klizi u istoj ravnini. Na taj način nećete moći saviti leđa tijekom vježbanja.

Ova vrsta simulatora je također dobra raznolikost.vježbe koje se mogu izvesti s njom. Ovdje i klasični čučanj, potisak na bradu i potisak iza leđa itd. Glavna stvar je pitati iskusne sportaše ili trenera da slijede tehniku i pokupiti odgovarajuću težinu.

preporuke

I na kraju, želio bih dati nekoliko preporuka koje će pomoći u izbjegavanju najčešćih pogrešaka i ispravno izraditi trening.

Pokušajte izvršiti vježbu zbog snage mišića leđa, a ne oružja.
Držite vrat što bliže tijelu, pustite ga da se lagano klizi.
Gledajte laktove. Uz uski stisak, oni bi trebali ustati, s širokim ne više od ramena.
Pokušajte izvršiti vježbu ispred zrcala kako biste pratili položaj tijela. Ne smije se nasloniti natrag niti naprijed.
Šipka bi se trebala izvoditi bez trzanja, što je glatko i namjerno moguće kada se podigne i kad se vrati u prvobitni položaj.
Učinite 3-4 pristupiti onoliko puta koliko je god moguće. Zadnji potez bi trebao biti na granici moći.
Uzmite odgovarajuću težinu, kako ne biste zaradili mišića, ali istodobno dobijete dobar učinak od treninga.
Obavezno zagrijte prije vježbanja s dvoručnom iglama. Hladni mišići ne mogu raditi punom snagom.
Gledajte leđa. Trebala bi biti ravna i ravna. Svako odstupanje poprima neugodne posljedice poput istezanja i duge pauze u treningu s povratnim rezultatima.
Čak i ako ne namjeravate postati profesionalnibodybuilder, uključite vježbu u svoj program. To će vam pomoći ravnomjerno izraditi mišiće, poboljšati opće olakšanje tijela i izdržljivost, te jačati kralježnicu i dati dobar položaj.