Sportska vježba: pregled, vrste, zahtjevi za implementaciju

U bijesnom ritmu i previranju današnjih dana, malomisli o održavanju zdravlja. Tek kad bolest dolazi i počinje padati, onda postoje misli o pogrešnom načinu života i nepažljivo življenom vremenu. No, dnevna tjelesna aktivnost ključ je za održavanje zdravlja. Sportske vježbe podupiru ton tijela, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i pomažu prilagoditi oblik tijela. Ovisno o svrsi treninga, tjelesne vježbe se razvrstavaju u vrste, koje će se razmotriti u ovom članku.

Opće informacije

Predstavljaju fizičke (sportske) vježbeskup elementarnih pokreta čija je svrha odgoj i razvoj fizičkih kvaliteta. Njihovo nastajanje temelji se na zaduživanju pokreta i djelovanja osobe iz radne, vojne i domaće djelatnosti: skakanje, bacanje, trčanje, plivanje, hodanje.

Tjelesna vježba podrazumijeva ispunjenjespecifične motoričke akcije, uključujući određene mišiće s ponavljanim ponavljanjem. Svaka vježba može imati nekoliko opcija. Dakle, mijenjanjem položaja stopala, zgrabite ruke i izmjenjujući intenzitet, možete promijeniti stimulirajući mišić.

Razvijanje tjelesnog odgoja je moguće kao ukod kuće, te u suradnji s fitness profesionalcima koji, na temelju ciljeva i individualnih osobina pojedinca, pokupit će sportske vježbe. Odabir vježbi za rad kod kuće također je bolje usklađen s poznavateljicom.

klasifikacija

Prema vrsti mišićne kontrakcije, fizičke aktivnosti razlikuju se od sljedećeg:

• Statički, tijekom kojeg tijelo injegovi dijelovi se ne kreću u prostoru, što uzrokuje izometričku kontrakciju mišića. Te vježbe uključuju bar, držanje štapa, kut za tisak. Prednost im je što ne zahtijevaju nikakvu sportsku opremu.
• Dinamičan, različit od prethodnog prikazaobilje pokreta s punom amplituda i kretanja u prostoru cijelog tijela i njegovih dijelova. To leti sa nogama i rukama, čučnje, trčanje, push-up, hodanje. Oni razvijaju mišićnu snagu i promoviraju gubitak težine.

Sportske vježbe na snazi ​​kontrakcija mišića podijeljene su na:

• Snaga, kao što su push-up, podizanjetereta, čučnjeva i napada. Njihov cilj je povećati mišićnu snagu. Napetost mišića tijekom rada s vlasti je ekstremna pa brzina takvih vježbi nije visoka.
• Aerobne ili kardio vježbe temelje se napovećanje broja otkucaja srca. Za njihovo obavljanje uključene su velike grupe mišića (leđa, noge, prsa), što zahtijeva velike troškove energije, pa je ova vrsta vježbanja prikladna za gubitak težine.
• Na istezanje, tijekom kojeg se mišići opuštaju i protežu.

Kako započeti nastavu?

1. Formirati svrhu obuke. To može biti promicanje zdravlja, razvoj izdržljivosti, izgradnja mišića, poboljšanje fleksibilnosti ili gubitak težine.
2. Odredite početnu razinu fizičkogjer intenzitet opterećenja ovisi o tome. Postoje posebni testovi koji pomažu poznavanju fizičkog stanja osobe u odnosu na takva svojstva poput izdržljivosti, fleksibilnosti, brzine, snage i spretnosti.
3. Napravite trening u kojem se vrste sportovaVježbe će odgovarati prethodno najavljenim pokazateljima (točke 1, 2), odnosno pristupiti razini obuke i podudarati se s ciljevima obuke.
4. Promatrajte i analizirajte rezultate sportaklase. Na primjer, kontrolirati parametre lik i težinu, a nakon skup vježbi za promociju zdravlja proći kroz mjesec dana posebni testovi koji će dati odgovor na pitanje koliko se zdravstveno stanje poboljšalo.

Vježbe za promociju zdravlja

Općenito, svaka fizička aktivnost u skupinis zdravom prehranom, potpuni san je moćan temelj za održavanje zdravlja. U medicini, za prevenciju i liječenje bolesti, primjenjuje se terapijska fizikalna terapija (LFK). U tehnici terapije vježbanjem postoji restorativni kompleks, čija je akcija usmjerena na održavanje svih mišićnih skupina.

Opće razvojne vježbe uključuju pluća,zavoja, okreta, čučnjeva i kružnih rotacija za zglobove. Kompleks počinje rotacijskim pokretima u zglobovima gležnja i zglobova, a zatim se opterećenje usmjerava na mišiće nogu i ruku, nakon čega se aktiviraju mišići torza. Rotacija glave povećava cirkulaciju krvi, što rezultira povećanim tonovima živčanog sustava.

Pješačenje uključuje 2/3 mišića, potičerad organa koji omogućuju kontrakciju mišića. Kao rezultat toga, poboljšava se aktivnost živčanog sustava, potiče endokrini sustav, jer proizvodnja hormona počinje olakšavati mišiće. Također povećava rad dišnog sustava i srca.

Trening mršavljenja

Kompleks koji se sastoji od aerobnih, snage ivježbe za fleksibilnost, smatra se optimalnim u borbi protiv pretilosti. Možete izvoditi sportske vježbe kod kuće za mršavljenje. Ispod je primjer treninga. Da bi se postigao rezultat ovog programa potrebno je 4 puta tjedno.

1. Trčanje na mjestu 4 minute s visokim bokovima za podizanje. Istodobno, vježbanje je potrebno izvesti visokim intenzitetom 20 sekundi, a zatim se odmori 10 sekundi.
2. Alternativni čučnjevi s sklekovima. Kod kuće, u nedostatku čučnjeva, trebalo bi pripremiti 2 plastične boce od 1,5 litara ispunjene pijeskom. 15 čučnjeva, 10-20 sekundi pa onda 10 pushups. Postoji samo tri takva ponavljanja, između kojih ostalo nije više od jedne minute.
3. Skakanje preko prepreke na principu prve vježbe (20 sekundi rada, 10 sekundi odmora).
4. Ploča na laktovima jednu minutu.
5. Bočna traka od jedne minute po strani.

Pregled tjelovježbe za izgradnju mišića

Postoje osnovne vježbe koje izvodeBodybuilder bilo kojeg tijela može povećati mišićnu masu. To su čučnjevi, klupe i podizanje. Tijekom vježbanja koriste se utezi, tako da se u teretani mora obaviti kompleks s ciljem izgradnje mišića, gdje će instruktor moći osigurati sportaša.

Svaka vježba se izvodi tri puta, 8-12 ponavljanja.

• Proučavanje prsnog koša: pritisak na klupu na vodoravnoj i nagnutoj klupi; Uzgajati ruke s klupa s bučicama, push-up na barovima.
• Vježbe na pojasu ramena: stojeći dvoručni uteg, potisak s uskim stiskom štapa do brade i stojeći ručice dlanovima.
• Opterećenje na mišićima leđa: hiperextension, deadlift, pull-ups.
• Pritisnite: podizanje nogu visi na vodoravnoj šipki, uvijanje, savijanje tijela na nagnutu klupu.
• Bokovi: udubljenja, savijanje nogu u simulatoru, čučnjevi s utezima, pritisak noge, podizanje nožnih prstiju, stojeći s dvoručnom iglama.

Razvoj fleksibilnosti

Ako isključite iz sportskih vježbivježbe istezanja, tijekom vremena, rizik od ozljede povećava se s bilo kakvom fizičkom aktivnošću. Evo nekoliko primjera vježbi fleksibilnosti mišića.

• Noge su razmaknute, raširene ruke podignute iznadglava. Potrebno je u ovom položaju naginjati tijelo lijevo, a zatim desno. Ruke niže, uzeti još jedan dah, podižući ih, i ponovite vježbu, naginjanje tijela prema naprijed paralelno s podom.
• Stavite noge malo šire ramena i spustite tijelodolje, dok pokušava dirati poda rukama, a zatim laktovima. Nakon nekog vremenskog kašnjenja polako se vratite u početnu poziciju. Zatim ponovite vježbu za svaku nogu.

Dječje sportske vježbe: jutarnje vježbe

Stvorite dobro raspoloženje i napunite dijetepozitivna energija za cijeli dan pomaže jutarnjoj vježbi. Odgovornost je roditelja da zainteresiraju dijete da započne svoj dan s punjenjem. Tako da bi sportska vježba za djecu bila radost, to je bolje da cijela obitelj svakodnevno izvodi jednostavni kompleks uz zabavnu glazbu.

Punjenje započinje minuta hoda na licu mjesta. Tada bi trebao udisati i izdahnuti, podići ruke iznad glave i polako ih spustiti preko bočnih strana. Izvođenje čučnjeva 10 puta; naginje kućište prema naprijed, unatrag, na stranama i push-ups od poda 3-5 puta. Sada je potrebno vratiti disanje oko 30 sekundi i nastaviti udariti ruke, noge, skokove na mjestu. Gimnastika završava minutu trčanja u krugu i sporo hodanje.

Prednosti sportske obuke

• Normalizacija težine.
• Poticanje cirkulacije krvi, osiguravajući intenzitet metaboličkih procesa.
• Razvijanje vrijednih osobina karaktera: hrabrost, odlučnost, marljivost i ustrajnost.
• Poboljšanje aktivnosti dišnog i kardiovaskularnog sustava.
• Jačanje mišićnog sustava i ispravljanje zakrivljenosti kralježnice.
• Razvoj fleksibilnosti ligamenta, zglobova.
• Instilliranje discipline.
</ ul </ p>