Kako pumpati mišiće mišića za 1 dan: učinkovite vježbe

Briga o vlastitom zdravlju vodi čovjekapretučeni milijunima puteva ceste: ostavili su ih oni koji sanjaju o vječnoj mladosti i nevidljivoj ljepoti. Za suvremenog gradskog stanovnika ili gradjana koji danima borave ispred monitora u uredskom stolu, ali se kreću isključivo dok sjedi za upravljačem automobila, pitanje održavanja fizičkog oblika nije neaktivan.

Značaj ženskih ruku: ono što se "drži" ljudima

Tijelo uspješne gospođe je složeno dobroobučeni mišići, gdje nema sekundarne - sve su važne. No, ako su želudac i kukovi uvijek u središtu njezine pozornosti, onda se jačanje mišića ruku za žene ponekad smatra nevažno: oni su često nepravedno relegirani u pozadini u sustavu treninga. I u međuvremenu lijepo "šavne" ruke prvo privlače pažnju muškaraca, a da ne spominjemo činjenicu da snažni mišići uvelike olakšavaju život slabijeg seksa. Zato je pitanje kako pumpati mišiće ruku dovoljno je princip za mlade i zrele žene.

Uzaludan strah od nježnih stvorenja

Žene su zbunjujuće prilično uobičajenepogrešno shvaćanje da samo muškarci trebaju trenirati svoje ruke: njihovi mišićni humci ih ukrašavaju, ali uopće ne trebaju slabi seks. Strah od prekomjernog porasta bicepsa, ramena i opće maskulinizacije torza, uopće se ne bave problemom kako pumpati mišiće ruku. Za 1 dan treninga obavljaju različite vježbe, ali nemojte obratiti pažnju na trening mišića ruku.

Ne treba se brinuti o osjetljivim stvorenjima prirodeTo je zbog toga što ih priroda sama štiti od pretjeranog rasta mišićne mase: hormon testosteron, koji je odgovoran za muškost i rast mišića, prisutan je u beznačajnoj količini u tijelu žena.

Iz kojih su mišići "ruke"

Svatko može napraviti lijepe ruke, čak i izpriroda nije jako bogata nadarena žena. Jedan je samo predstavljati problem kako napumpati mišiće ruku za 1 dan, tjedan, mjesec, te razviti strategiju i taktiku trening. U tom „pumpa” za djevojke ne znači da se poveća vidljive grudaste mišiće, već samo jačaju ruke i dati im zavodljiv olakšanje i elegantne linije. Iste vježbe koje rade dečki koji žele izgraditi jake mišiće, nježno i ženice prijaviti za vlastite potrebe, odgovarajući gotovo na pitanje „kako napumpati mišiće ruku i ostati ženstvena?”.

Mišićna anatomija ruku je jednostavna za ljubiteljetjelesne vježbe. Dovoljno je znati gdje se nalaze biceps, triceps, deltoid i što trebaju razumjeti opća načela pravilne obuke. Svaki mišić zahtijeva posebnu vrstu opterećenja koja će povećati mišićna vlakna, a rezultat neće dugo dolaziti: mišići će se jačati, povećati volumen, postati reljefni i elastični. Takve se ruke ne srami da budu izložene večernjoj haljini, ponosno pokazujući milost linija.

Koliko vježba za ruke učiniti u jednom danu

Učinkovite vježbe za glavne mišiće -flexors i extensors ramena - pokazati kako izgraditi mišiće ruku. Jedan dan nije potrebno marljivo raditi sav program obuke i radi niz vježbi za sve grupe mišića ruku. Stručnjaci preporučuju da ne voze konji, i postaviti raspored za dane u tjednu i strogo slijediti ga.

Takav raspored propisuje u jednom danuraditi jedan mišić, na primjer, biceps, i triceps učiniti sljedeći put. Isto vrijedi i za deltoidni mišić i podlakticu. Obično je potrebno samo nekoliko minuta za jednu od ovih vježbi. Treba napomenuti da jačanje mišića ruku za žene nije samo povezano s izoliranim pokretima: ruke se također neizravno treniraju kada se razvijaju masivni mišići prsa, leđa, čak i noge. Nakon što je uzeo ovaj ili onaj teret - dvoručni štap, bućice - ili pomoću elastične trake, tako žena već učitava male mišiće ruke.

Mjesto izoliranih vježbi u sustavu osposobljavanja

Davanje preporuka o tome kako žena može pumpati mišićeruke, fitness stručnjaci spomenuti izolirane vježbe, što znači da će biti uključeni u opće vježbe za glavne mišiće tijela: leđa, prsa, noge. Naglasak je samo na činjenicu da ne biste trebali zanemariti izolirane vježbe. Tada će rezultat biti fantastičan, a tijelo će dobiti skladne oblike.

Oni koji su se odlučili ozbiljno uhvatiti u ruke i dationi konačno dobiju oblik, riješi se nepristojne slabosti, pitajte: "Kako pumpati mišiće ruku za jedan dan, tako da kompleks uključuje sve potrebne vježbe za sve skupine flexors i extensors?" Jedan ili dva puta tjedno možete izdvojiti obuku ruku ili rasporediti pojedinačne vježbe, kao što je preporučeno gore, na sve dane rasporeda.

Vrste vježbi za mišiće ruku

Često žene koje tek počinju svoj putdo savršenstva, postavite pitanje: "Kako pumpati mišiće ruku s bućicama, ili trebamo bilo koji teret za takvu obuku?" Odgovor stručnjaka je nedvosmislen: potrebno je izraditi ruku opterećenja. Mogu biti dumbbells različitih težina, do 1 kg ili više, narukvice, šipka ili gumeni zavoj ili traku. Važno je prisiliti mišiće - biceps, triceps, deltoid - da se odupru kontrakciji, što stvara pravi teret. Bez bućica, vidljivi rezultati se ne mogu postići. Govor, podsjećamo, ne ide oko gomila mišića, što žena u načelu ne može učiniti zbog beznačajne količine testosterona muškog hormona u njenom tijelu, ali samo zbog djelotvornog mišićnog opterećenja.

Jednako jednostavan, kao i učinkovit, jeuniverzalna vježba s vlastitom težinom: kako pumpati mišiće ruku s push-upovima, iskusni sportaši znaju. Savijanje i savijanje ruku u push-upovima s bilo koje površine, bilo da je to pod, zid ili stol, nadilaze vlastitu otpornost na težinu i savršeno opterećuju biceps i triceps.

Vježbe za biceps - biceps flexor na ramenu, ili Kako pumpati progib mišića na ruke

Vježbe s dumbbells:

stojeći, koljena lagano opušteni, podignuti bućice, držati laktove u struku;
polagano savijati ruke u laktovima na izdisaj 8-16 puta;
ponovite isti pokret, ali bržim korakom 8-16 puta;
Učinite isto kretanje s laganom težinom ili bez nje u vrlo brzom koraku.

Učinite istu vježbu s elastičnim pojasom:

korak na vrpcu u sredini s jednom nogom, a drugom u nosaču na stražnjoj strani, na krajevima vrpce stavite na ruke, laktovi se pritišću na strane;
polako savijte ruke na laktovima, povlačenjem vrpce, ponavljajući 8-16 puta;
isto učiniti brže.

Važna napomena! Da bi se učinkovito riješilo brzo i sporo mišićno vlakno, potrebno je promijeniti brzinu izvedbe pokreta od spora do brzine. U sporom načinu rada, možete uzeti težinu težine više, za brzu - manje.

Koji mišić u rukama glavne

Da bi skladno razvila lijep oblik ruku,važno je zapamtiti antagoniste mišića. Takav bicepsni antagonist je triceps - ekstenzor ramena. To je dio mišićnog korzeta ruke iz neiskusnih i samo početnih sustavnih studija koje ponekad ostaju bez pažnje. U običnom životu mišići triceps brachiisa malo su uključeni i nalaze se u rastegnutom stanju, što postupno dovodi do vidljivog raspadanja i slabosti ruku u ovom dijelu.

Upravo zato što početnici zaboravljaju na tricepsili ne znaju o njegovoj funkciji, naziva se glavni mišić ruku. U međuvremenu, nekoliko jednostavnih vježbi uključenih u tjedni raspored treninga, pokazat će kako pumpati triceps mišića ruku i ukloniti takvu neestetski progib.

Najbolje vježbe za triceps

S dumbbells:

U stojećem položaju lagano saviti noge u koljenima iUzmi zdjelicu natrag, uzimajući poloţaj poloţaja, tako da je torzo gotovo paralelno s podom. Laktovi su fiksirani na struku, ruke u koljenima su savijeni. Odmaknite ruke u laktovima, ispravite ih, vraćajući ih natrag, nadvladavajući otpor težina bućica. Ponovite 8 puta polako maksimalnom mogućom težinom.
Učinite isto brzinom od 8 puta.
Uklonite dumabe i napravite što brže kretanje.
Dok stoji ili sjedi, uzmi u jednom ruku opterećujući ipovucite ga iznad glave. Lakat se drži fiksiranim u jednom položaju uspravno i blizu glave. Polako savijte i odmaknite ruku na lakat, prevladavajući težinu.

S vrpcom:

Sredite sredinu na sredini poda jednom nogom,drugi u nosaču na leđima u čučanjoj poziciji. Jednom rukom naslonite se na krak izbočene nogu, uzmite ostale krajeve dvostruke vrpce, pritisnite lakat u visini struka, a ruka na lakat je savijena. Polako poravnajte ruku, povlačenjem natrag i nadvladavanjem otpora trake.
Ponovite isto brže.
Izvršite pokrete s obje ruke istovremeno, pritiskajući vrpcu na pod, uzimajući položaj pola čučnja i uzimajući krajeve vrpce u svakoj ruci. Ruke su savijene na koljena i fiksirane na razini struka.

Razumijevanje kako pumpati mišiće na rukamaformiranje prave mišićne ravnoteže cijelog tijela, ne možete ostaviti deltoidne mišiće. Posebne vježbe su neophodne za balansiranje likova. Najbolje su vježbe s bućicama ili gumenim trakama:

Alternativno podignite ruke ispred vas i širite ih na strane, nadvladavajući težinu tegovića ili otporu trake. Ponovite 8-16 puta, mijenjajući tempo pokreta od spora do brzine.