Koliko ljudi treba jesti kalorije dnevno? Dnevna kalorijska stopa

Danas je doista aktualna tema - kolikoosoba treba konzumirati kalorije dnevno. U stvari, svatko razumije da je pojam prilično nejasan i ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su težina, visina, dob, stupanj aktivnosti. Za svaku osobu ta se stopa može izračunati.

Minimalna dnevna potreba za kalorijama

Za točan izračun, postoji nekoliko formula. Prvi od njih je za žene:

• težina u kilogramima treba pomnožiti sa 10;
• povećanje u centimetrima za 6,25;
• dobi pomnožen sa 5;
• tada je potrebno dodati drugu na prvi broj, zatim oduzeti treći i minus 161.

Na primjer, za ženu u dobi od 25 godina, težine 70 kg i rastu 170 cm, izračuni će izgledati ovako:

70 * 10 + 170 * 6.25-5 * 25-161 = 700 + 1062.5-125-161 = 1476.5.

Ovo je minimalni broj kalorija koji bi trebaopojesti ženu dnevno. To je, energija se troši na metaboličke procese u tijelu, što znači da dnevni unos ne bi smio biti manji od tog iznosa za zdravo funkcioniranje tijela.

Za ljude izračuni su napravljeni s iznimkom da na kraju ne morate oduzeti 161, već dodati 5. Na primjer, za muškarca od 35 godina, težine 110 kg i raste 180 cm, izračuni će izgledati ovako:

110 * 10 + 180 * 6.25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

Prema tome, svatko od nas može kod kućeuvjeti za izračunavanje koliko energije troši na održavanje njegovog tijela, čak i ako je osoba u mirovanju. Ovi izračuni pružaju odgovor na pitanje koliko ljudi treba konzumirati kalorije dnevno. Dnevna stopa je metabolizam, koji je izračunat gornjom formulom, i razina tjelesne aktivnosti, a svaka ima svoje.

Koliko kalorija treba dnevno ovisno o načinu života

Sada moramo odrediti koliko se energije potrošičovjeka o metabolizmu i njegovoj fizičkoj aktivnosti. To će vam pomoći približiti izračunavanje koliko ljudi treba konzumirati kalorije dnevno kako bi održale svoju težinu na istoj razini.

Dakle, prethodne izračune treba pomnožiti faktorom:

• 1.2 - za sjedeći način života;
• 1.375 - za one čije aktivnosti nisu aktivne, ali postoji mjesto za sport do 3 puta tjedno;
• 1,55 - s srednjom aktivnošću, primjerice, igranjem sportova 5 puta tjedno i uredskim radom;
• 1.725 - za sportaše i one čiji je posao povezan s tjelesnom aktivnošću;
• 1,9 - s teškim fizičkim svakodnevnim radom.

Stoga se osnovna metabolička brzina mora pomnožiti koeficijentom koji najpreciznije opisuje trenutni način života. Dobiveni broj kilokalorija je neophodan za uštedu težine.

Drugi način izračuna

Postoji nekoliko drugih metoda za izračunavanjekoliko ljudi treba konzumirati kalorije dnevno kako bi održali težinu. Na primjer, u prosjeku svaka osoba potroši približno 1 kcal po kilogramu svoje težine svaki sat. Prema tome, kako bi se izračunao dnevni minimum, težina treba pomnožiti s 24.

Na primjer, za ženu koja ima 70 kg treba konzumirati oko 1.680 kcal. Ali ne uzima u obzir stupanj tjelesnog napora, pa je prva metoda točnija i objektivnija.

Imajući dnevnik

No, postoji najsigurniji način da odredimo kolikoosoba mora konzumirati kalorije dnevno pojedinačno. To se može učiniti uz pomoć promatranja, tj. Nekoliko dana trebate držati dnevnik hrane.

Na primjer, u roku od 10 dana morate snimiti svekonzumirana hrana, njihove kalorije i volumen. To je pod uvjetom da je težina na mjestu. Nakon isteka zakazanog vremena, potrebno je u prosjeku izračunati koliko ljudi treba konzumirati kalorije dnevno. Izračun u skladu s ovom shemom može se smatrati što preciznijim jer je organizam individualan, a metabolička brzina je različita za svaku od njih.

Koliko kalorija trebate izgubiti težinu?

Budući da je danas problem prekomjerne težineakutno, treba obratiti pozornost na ovo pitanje. Doista, koliko ljudi mora konzumirati kalorije dnevno da izgube težinu? Ako znate sigurno svoj metabolizam baze, onda postoji količina energije koja u ovom trenutku dolazi s hranom i pomaže u održavanju težine.

Nutricionisti ne preporučuju dramatično smanjenje.kalorijske dnevne prehrane, najviše 10%. Ako se ne pridržavate ovog pravila, onda možete ozbiljno oštetiti zdravlje, dobro se pogoršava. To jest, tijelo prelazi u način štednje energije, metabolizam se usporava, na kraju može dovesti do povećanja težine.

Pitanje gubitka težine trebalo bi se mudro pristupiti. Olakšajte onima koji održavaju dnevnik hrane kako bi odredili koliko ljudi treba konzumirati kalorije dnevno. Ovdje možete jasno vidjeti da možete jednostavno ukloniti iz prehrane ili zamijeniti s nižom kalorijskom hranom.

Kako distribuirati kalorije

Prvo morate naučiti da nam energija dajeTri glavna elementa su proteini, masti i ugljikohidrati. Kategorizirano je nemoguće odbiti bilo koju od njih, jer svaki element igra svoju važnu ulogu u funkcioniranju ljudskog tijela, zdrav gubitak težine je nemoguće bez njih.

Na primjer, masti nisu samo izvorenergije, ali i potrebne za transport hranjivih tvari u stanice u tijelu. Protein je građevni materijal, bez njega i nemogućnost formiranja mišićnog tkiva i gubitka tjelesne težine. Ugljikohidrati se pretvaraju u energiju koja je neophodna za normalno ljudsko zdravlje.

U dnevnoj prehrani treba biti protein,masti i ugljikohidrata u sljedećem postotku od 20/50/30. Ali ovdje je važno znati točno što nam je potrebno svaki dan, jer će neka hrana morati biti potpuno uklonjena kako bi izgubila težinu.

Zdrave i štetne kalorije

Najvažnija stvar je ne samo koliko ljudimoraju konzumirati kalorije dnevno za gubitak težine i odakle dolaze u tijelu. Riječ je o "lošim" i "dobrim" kalorijama. To je, naravno, figurativna definicija, u stvari, morate točno razumjeti koji proizvodi sadrže energiju koja se odmah troši i koja se pohranjuju u rezervat.

Na primjer, ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati su šećer i sva hrana koja se nalazi, uključujući voće. Ne zasiti, ali su potrebne da mozak radi, u razumnim količinama. To jest, ljudi koji se bave intelektualnim aktivnostima trebaju jesti jednostavne ugljikohidrate u svom prirodnom obliku - medu, voću. Složeni ugljikohidrati su povrće i žitarice, dosta su zasitili i donose maksimalnu korist, stoga ih preporučamo svakodnevno jesti.

Isto vrijedi i za masti, što je najkorisnije odoni su povrće, a životinje nemaju nikakve koristi tijelu. Stoga, u prehrani mora sadržavati biljna ulja, oni su u orašastim plodovima, sjemena, avokado.

Koje kalorije treba koristiti za zdravlje i lijepu figuru

Sada je ključna točka koliko ljudi trebatrošiti kalorije dnevno za gubitak težine i gdje bi trebali biti izvučeni iz. Uostalom, možete, na primjer, jesti 1500 kalorija s povrćem, voćem i žitaricama, a istovremeno se osjećate sjajno i izgubite na težini, ili jedite manje kalorijske brze hrane, kolače i druge štetne proizvode, a istodobno steći težinu i povećati slojeve masnoća.

Moralno je da nije samo važnoizračunati unos kalorija, ali i ukloniti nepotrebne, neispravne proizvode iz njega. To se može učiniti samo ako vizualno vidite sve što se u posljednje vrijeme jede. Mnogi se žale da jedu vrlo malo i ne gube na težini. Odbijanje jesti nije izlaz, morate toliko jesti da ne biste imali stalni osjećaj gladi, ali ne i prejeda.

Kako izgubiti težinu bez žrtvovanja

Dakle, ako točno odredite koliko je to mogućeosoba mora konzumirati kalorije dnevno, a zatim se možete lako napraviti program zdrave prehrane. Nije teško pronaći sadržaj kalorija svakog proizvoda ili se te informacije mogu vidjeti na pakiranju. Ne morate sjediti na dijeti i ograničiti se na prehranu, dovoljno se prebaciti na zdravu i zdravu hranu: povrće, voće, mliječne proizvode s niskim udjelom masnoća, meso i ribu, te morske plodove.

Sada možemo zaključiti koliko ljuditreba konzumirati kalorije dnevno. Dnevna stopa za svakog pojedinca, dovoljno je odrediti vlastitu, nakon čega možete prilagoditi svoj izbornik. I dok nema potrebe kontaktirati stručnjaka, ako je, naravno, uzrok višak težine povezan s nepravilnom prehranom. Ali dramatično i mnogo niža kalorija ne bi smjela biti, proces gubitka težine je dug i ne bi trebao prelaziti 1,5 - 2 kg tjedno.