/ / Squats: program za 30 dana. tjelovježba

Čučnjevi: program za 30 dana. tjelovježba

Da bi tijelo bilo vitko i ugodno, uKod kuće, dovoljno vremena za čučanj redovito. Prilikom izvođenja, važno je ne samo količina nego i tehnika izvođenja vježbi. Ako se pravilno koristi čučnjeva, 30 dana programa za mršavljenje, pomoći će sagorijevati višak masnoća u problematična područja „pumpa” mišić je ne samo noge, već cijelo tijelo.

sit-ups program za 30 dana

Prednosti čučnjeva

Čučnjevi ne služe samo za izgradnju mišića donjeg dijela tijela, nego su i katalizatori rasta muskulature cijelog tijela.

Prosovi čučnjeva:

  • Program čučnjeva za djevojčice pomoći će u spaljivanju masnoća. Što jači i jači mišići postaju, to je učinkovitije izgubiti težinu.
  • Čučnjevi poboljšavaju koordinaciju, omogućavaju vam održavanje mobilnosti i povećavaju izdržljivost.
  • Ispravna tehnika izvedbe poboljšat će stanje zglobova, jer se prilikom čučnjevanja opterećenje odvija odmah na sve zglobove, čime se smanjuje vjerojatnost ozljeda pojedinog zgloba.
  • Čučnjevi su praktični, mogu se izvoditi bilo gdje iu bilo kojoj tvrtki, na zraku, s djecom, u teretani s težinom.
  • Postoji mnogo opcija za čučnjeve (mjesečno), od kojih možete odabrati najoptimalniji, na temelju početne razine treninga i tjelesne kondicije.
  • Podizanje tijela zahtijeva puno energije, tako da kada radite sit-up, povećavate snagu, što je korisno kada radite druge vježbe.

sit-ups za mjesec dana

Što mišići rade tijekom čučnjeva

U pravilu, svrha obavljanja čučanja jeraditi na donjem dijelu tijela. Pomoću ove vježbe možete pumpati i oko stražnjice, ukloniti višak centimetara iznutra i izvan bedara, zategnuti trbuščić.

U prvom slučaju djeluje glutealni mišić. Mišići mišića četvorice i dobiveni loza uglavnom djeluju na sve varijacije čučnjeva. Program za 30 dana također uključuje kosi i rectus abdominalni mišići.

sit-ups na jednoj nozi

Čučna tehnika

Da biste postigli barem neki rezultat, morate slijediti tehniku ​​vježbe. Zapamti sljedeće:

  1. Trbušni mišići trebaju biti napete i formirati vrstu "korzet" za vašu kralježnicu.
  2. Pete se pritisnu na pod.
  3. Disanje glatko i smireno za čučanj.
  4. Leđa su ravna, nemojte se savijati niti obilaziti.
  5. U najnižem položaju, koljena trebaju biti paralelna s nogama i ne smiju se skretati prema unutra ili prema van.

Klasični čučanj izvodi se na sljedeći način: noge su u širini ramena, ruke su uz tijelo, koljena su savijena dok se ne formira pravi kut, a tijelo se vraća u svoj prvobitni položaj.

Program čučnjeva 30 dana

Da bi se tijelo uklopilo, stražnjicaelastična, koristite posebne čučnjeve. 30-dnevni program počinje s određivanjem vaše razine. Da biste to učinili, čučnite koliko god možete. Nemojte preskočiti ovu fazu, jer, počevši od vaše razine, lako je zaraditi zdravstvene probleme. Cilj cijelog programa je napraviti 200 čučnjeva i više.

Čučnjevi za mjesec dana
dob:Do 30 godinaOd 30 do 39Više od 39
nivoBroj čučnjeva
velikaviše od 49više od 41više od 31
Vrlo dobro44-4936-4126-31
dobro36-4328-3520-25
prosječan26-3519-2715-19
nevažan0-250-180-14

Ako je vaša razina srednja do dobra, ondavježba obećava da će biti uspješna. Počevši od početne razine, počnite raditi vježbe. Tablica čučnjeva za 30 dana prikazana je u nastavku na primjeru prvih 3 dana.

  • Broj čučnjeva je manji od 10 pa slijedite 1 stupac.
  • Ako ste napravili do 20 čučnjeva, pogledajte stupac 2.
  • U području od 30 čučnjeva - slijedite stupac broj 3.
  • Ako ste uspjeli napraviti više od 30 čučnjeva, slobodno idite ravno u treći tjedan.
Prvi dan (odmor između skupova 60 sekundi ili duže, ako je potrebno)
do 10 puta11-20 puta21-30 puta
Pristup 161421
Pristup 291721
Pristup 361215
Pristup 461215
Pristup 5Maksimalno (ne manje od 9)Maksimalno (ne manje od 17)Maksimalno (ne manje od 22)
Drugi dan (odmor između skupova 60 sekundi ili duže, ako je potrebno)
Pristup 171521
Pristup 291824
Pristup 361418
Pristup 461418
Pristup 5Maksimalno (ne manje od 11)Maksimalno (ne manje od 20)Maksimalno (ne manje od 26)
Treći dan (odmor između skupova 60 sekundi i duže, ako je potrebno)
Pristup 181824
Pristup 2122025
Pristup 381521
Pristup 481521
Pristup 5Maksimalno (ne manje od 12)Maksimalno (ne manje od 23)Maksimalno (ne manje od 30)

U skladu s onim što tablica čučanj daje30 dana, radiš prvi tjedan. Drugi tjedan ne mijenja razrede. Na kraju drugog tjedna napravite početni test koji ste učinili prije izvođenja programa. Zapišite rezultat ili zapamtite.

Čim razina dosegne 50 čučnjeva,Možete početi čučnuti. Program za 30 dana zapravo će početi upravo sada, prethodna dva tjedna su bila pripremna, ako je razina tjelesne kondicije bila nedovoljna. Razbijte čučnjeve u nekoliko pristupa, povećavajući broj završenih vremena prema donjoj tablici.

Stol za čučanj 30 dana
Dan 150 čučnjeva16. danrekreacija
25517150 čučnjeva
36018155
4rekreacija19160
57020rekreacija
67521180
78022185
8rekreacija23190
910024rekreacija
10. dan105 čučnjeva25. dan220 čučnjeva
1111026225
12rekreacija27230
1313028rekreacija
1413529240
1514030250

Čučanj na jednoj nozi

Jedna od učinkovitih vrsta čučnjeva je vježba pištolja. To jest, čučanj na jednoj nozi. Ova vježba ima nekoliko prednosti u odnosu na druge opcije za skvotiranje:

  • Čučanj na jednoj nozi pomaže u razvijanju koordinacije, fleksibilnosti, pumpe mišića cijelog tijela.
  • Ona stavlja u rad mala mišićna vlakna u tijelu koja se ne mogu zakačiti bilo kojom drugom vježbom za noge.
  • Malo opterećenje kralježnice pomoći će izbjeći probleme s leđima.
  • U pravilu, mnogi imaju vodeću nogu. Asimetrija se može riješiti pomoću pištolja, jer je moguće regulirati opterećenje na jednoj nozi, a ne na oba.

Glavna poteškoća na samom početku puta kada radite čučnjeve na jednoj nozi bit će održavanje ravnoteže. Stoga vas pad ne bi trebao zaustaviti, pokušajte ponovno.

program čučanja za djevojčice

Tehnička izvedba pištolja:

  1. Idi na dovratak i malo se nasloni na njega. Jedna noga je ravna, druga je savijena u koljenu.
  2. Počnite savijati koljeno dok udišete. Donesite drugi naprijed. Leđa su ravna.
  3. Na uzdisati se vratite u početni položaj.

Mogućnosti čučnjeva u programu 30 dana

Ako odlučite zauzeti čučnjeve, program30 dana će vam omogućiti da odaberete vježbu po svom ukusu. Također se preporučuje da se ne zaustavi na jednoj vježbi, treba stalno mijenjati varijacije čučnjeva, u kombinaciji s opterećenjem na druge zone mišića.

Stol za čučanj 30 dana

Opcije čučnja:

  • Čučanj s opterećenjem. Napraviti će se tegovi za vežbu, vrat iz dvoručne šipke ili jednostavno napunjene vodom. Broj ponavljanja u ovom slučaju je smanjen i podijeljen u nekoliko pristupa.
  • Plitki, ali česti čučnjevi omogućuju vam da razradite mišiće na stražnjici koje nisu uključene u duboke čučnjeve. Doprinosi eliminaciji viška masnoće i celulita u području stražnjice.
  • "Plije" se izvode s što je moguće širijim nogama, čarape gledaju u različitim smjerovima, čučnjevi se rade što dublje. Kada se vratite u prvobitni položaj, koljena se opcionalno izravnavaju.
  • Čučnuo je uz zid za istovar.pojas mišića leđa. Leđa su pritisnuta do zida, noge u širini ramena i usmjerene prema naprijed. Čučanj radi, kao da klizi niz zid, donji položaj - paralelan s podom. Noge se ne smiju kliziti po podu.
  • </ ul </ p>
Pročitajte više: