Dijeta za mišićnu masu za muškarce: prehrana, izbornik

Mnoge moderne dijete koje se koriste ubodybuilding nije uvijek pravilno sastavljen. Autori, koji formiraju vlastitu prehranu, pokušavaju napraviti nešto od svoje. Takve inovacije su beskorisne. Smiješne kombinacije, teško pripremiti jela, uporaba određenih proizvoda neće samo pomoći u postizanju očekivanog rezultata, već i oštetiti tijelo. Što bi trebala biti prava prehrana za dobivanje mišićne mase za muškarce?

Jedi često

Dobivanje mišićne mase, pokušajte jesti često. U dan bi trebao biti oko 5-6 obroka. To će vam pomoći ne preopteretiti probavni sustav. Krv će se redovito obogaćivati ​​supstancom koje će tijekom dana održavati mišiće. Ako koristite istu količinu hrane za manji broj prijema, hranjive tvari dolaze u većim količinama, što će dovesti do njihova polaganja u obliku masnoća.

Sadržaj kalorija hrane treba biti visok

Dijeta za dobivanje mišićne mase za muškarcepodrazumijeva da konzumirana hrana u velikim količinama (oko 70%) treba biti visoko kalorijska. Inače će biti preopterećenje probavnog sustava, razina asimilacije hranjivih tvari će se smanjiti. Nemoguće je zanijekati da su voće i povrće korisni. Ali oni bi trebali biti ne više od 30% u prehrani, ako želite povećati mišićnu masu. Celuloza koja se nalazi u njima nije potpuno probavljena. To pridonosi aktivaciji crijevne kontrakcije. Prema tome, značajan dio visoko kaloričnih proizvoda jednostavno neće probaviti.

Potrošnja proizvoda s punoživotinjske i druge zasićene masnoće u sastavu neće imati koristi. Dijeta za dobivanje mišićne mase za muškarce uključuje korištenje ugljikohidrata. U takvim uvjetima, značajan dio masti se deponira u masne stanice.

Prekoračite brzo ugljikohidrate iz prehrane.(slatkiši, slatki proizvodi, pekarski proizvodi). Oni se brzo apsorbiraju, povećavaju razinu šećera u krvi i potiču pretvorbu glukoze u masnoću. Brzo ugljikohidrati preporučuju se nakon obuke, kada se mišićna vlakna i organi lako mogu riješiti.

Dijeta za dobivanje mišićne mase za muškarcedoprinosi aktivaciji metaboličkih reakcija. U takvim situacijama potrebno je koristiti više tekućine (oko 3 litre dnevno). Pijenje se preporučuje samo kada postoji žeđ. To će spriječiti razvoj dehidracije.

Raspodjela dijelova treba biti ujednačena.

Dobitak mišićne mase, pokušajte distribuirati dijelove tijekom dana. Trebali bi biti isto. Ali prije 16:00, jedite oko 70% ukupne količine hrane pripremljene za taj dan.

Nije preporučljivo jesti slatko ilimasnih proizvoda. Jedite hranu koja je lako probavljiva i visoka u bjelančevinama. Dopušteno je jesti mliječne proizvode, povrće, meso, perad, salate, ribu, jaja.

Jedite 2 sata prije treninga. U takvoj situaciji preporučuje se jesti namirnice bogate polaganim ugljikohidratima (kašica, brašno, povrće, itd.). To će vam pomoći u zalihi energije za obuku.

Volumetrijski unos hrane trebao bi se odvijati nakon 30minuta nakon završetka procesa obuke. Ako je protresanje proteina uzeto nakon treninga, obrok bi trebao biti odgođen za 1,5 sati. U prehrani bi trebalo dodati hranu bogatu proteinima i polaganim ugljikohidratima. Možete uključiti malu količinu slatke hrane (brze ugljikohidrate).

U kojim razmjerima trebate jesti proteine, masti i ugljikohidrate? Atletika recenzije

Nutricionni mišićni paketmora uzeti u obzir proporcije proteina, ugljikohidrata i masti. Potonji bi trebao biti oko 10-20%. Manje od navedenih granica ne smije biti količina takvih elemenata. Pokušajte jesti samo biljne masti. Bez ograničenja možete dodati masnu ribu u prehrani. Preporuča se uporaba polaganih ugljikohidrata u količini od 50-60%. Protein u tijelu trebao bi biti u iznosu od 35%. Polovica od njih je poželjna da se iz hrane, a ostatak - od sportske prehrane.

Idealni omjer, kao što je prikazano u pregledimamnogi sportaši, br. Prema tome, ne postoji univerzalna prehrana koja je prikladna za sve bez iznimke. Trebate li program prehrane za dobivanje mišićne mase? Pokušajte pronaći udjele koje će biti učinkovite za vas. Iznad su dobili prosjek, što će biti najbolje rješenje za većinu ljudi.

Potrebno je povećati kalorije

Što biste trebali znati ako vam je potreban programprehrana za povećanje težine i rast mišića? Rezultati će se pojaviti tek nakon što količina energije koja se isporučuje u obliku hrane prelazi količinu potrošene energije. Tijelo se nastoji pridržavati stalnosti unutarnjeg okruženja. I, kao što je prikazano u pregledima sportaša, postupno povećanje unosa kalorija možda neće donijeti rezultate. Što učiniti u ovoj situaciji? Da bi se povećala masa mišića, možda je potrebno povećati unos kalorija za 50%. A ponekad i 100%.

Što treba učiniti kako bi se odredila količina hranešto je potrebno za povećanje mišićne mase? Postupno početi povećavati unos kalorija. Ako dobitak težine ne doseže 600-800 grama tjedno, onda morate jesti više. I obrnuto. Redovito se vagajte. Samo jedan mjesec je dovoljno da shvati što dijeta treba biti za dobivanje mišićne mase. Izbornici bi trebali biti napravljeni na takav način da dobitak težine ne prelazi 800 grama tjedno. Inače, masnoće će početi polagati.

Koji će proizvodi pomoći u postizanju cilja?

Većina sportaša suočava se s problemomšto se odnosi na izbor proizvoda. Što treba razmotriti u ovoj situaciji? Dugo se ne preporučuje koristiti isti proizvod u velikim količinama. To je neophodno kako bi se izbjeglo gađenje za njega. Navodimo najbolje proizvode za dobivanje mišićne mase. Popis je sljedeći:

1. Meso peradi Nije masti i lako se probavlja.
2. Ribe (bilo koje) i ostali morski proizvodi.
3. Mlijeko i mliječni proizvodi, proizvodi bez masnoća. U prehrani dodajte sir, kefir, mlijeko, sir, itd.
4. Jaja. Po danu se mogu konzumirati u iznosu od 6-8 komada. Ako kolesterol nije povišen, ovaj proizvod ne može utjecati na njenu razinu.
5. Mahunarke. Najbolja opcija su grah s grahom i graškom. To su glavni izvori proteina povrća.
6. Orašasti plodovi. Oni sadrže ne samo proteine ​​već i vrijedne vitamine s mikroelemovima.
7. Proizvodi od žitarica. Preporuča se uključiti žitarice (heljde, zobene pahuljice, riža), makaroni, rezanci, kruh (crni) i žitarice u prehrani.
8. Povrće, gljive. Ne možete zamisliti izbornik koji ne bi imao krumpir. Iz njega će se ishoditi priprema ogromnog broja jela. Trebate li dijetu za dobivanje težine za muškarce? Izbornik u takvoj situaciji ne bi trebao sadržavati veliki broj povrća. To će vam pomoći izbjeći probavni poremećaj. Gljive, iako nisu vrlo popularne, korisne su.
9. Voće i povrće. Sadrže vitamine, minerale. Ali ne biste trebali koristiti one proizvode koji se sastoje od puno vlakana. Inače će probavni sustav biti preopterećen.
10. Omega-3 se preporučuje za masti. Također možete koristiti biljna ulja u malim količinama. Plodovi mora se smatraju dobrim izvorom masti.

Korištenje sportskih dodataka

Gore navedeni proizvodi se mogu koristiti.sami ili u kombinaciji sa sportskim dodatkom. Preporuča se da se proteinski šokovi koriste u intervalima između obroka, prije odlaska u krevet, ujutro i nakon treninga. Gainer je najbolje piti tek nakon treninga. Preporučljivo je uključiti u svoj vitaminski kompleks. Kreatin se također preporuča nakon vježbanja, miješajući ga s dobitkom, proteinima ili slatkim sokom.

Izbornik uzorka za dobitak težine

• doručak, Brašan krumpir s mesom, kava s mlijekom i sendvič s maslacem. Kao drugi obrok, kuhana zobena kaša puna mlijeka bit će savršena sutra. Oni mogu dodati sušeno voće.
• ručak, Juhu s kuhanim graškom, salatom od povrća, čajom s komadom kolača ili slatkim pecivo.
• Popodnevni snack, Voćna salata od kivija, banana i avokada. Možete ga sipati s jogurtom.
• večera, Riža kaša, gulaš jetre, čaj s kolačima od sira i maslaca.

Ovo je uzoran izbornik. Nemojte se zadržavati na njemu. Razvijte svoju prehranu. Postoji mnogo opcija. I neće biti teško pronaći nešto od svoje. U tom slučaju potrebno je slijediti gore opisana osnovna načela. To će vam pomoći u stjecanju težine u najkraćem mogućem roku.

zaključak

Ovaj članak je opisao dijetu za setmišićna masa: njegove tajne, najbolji proizvodi, načela i izbornici. Nadamo se da će vam to pomoći da napravite svoju prehranu zbog čega je moguće što prije postići svoj cilj. I ne zaboravite na obuku. Ako nisu redoviti, onda dijeta ne pomaže!