Kako napraviti prehranu za skupinu mišićne mase

Da bi obuka postala materijalnaučinak, malo ih staviti pod cjelokupni program. Značajnu ulogu ovdje igra prehrana sportaša. Treba biti odabrana na način da tijelo daje tvari potrebne za rast mišićne mase.

Najvažnije komponente prehrane

Rast mišića osigurava tri vrste tvari - proteini,masti i ugljikohidrata. Dakle, u prehrani za komplet mišićne mase potrebno je uključiti proizvode koji sadrže te tvari što je više moguće. Počnimo s proteinima. Te tvari stvaraju "građevinski materijal" za stvaranje novog mišićnog tkiva. Poželjno je koristiti životinjske bjelančevine. Većina od njih nalaze u piletina, riba, govedina, grah, protein u prahu koncentrata, kao i mliječnih proizvoda koji su bez masti ili niske masnoće. To uključuje sir, mlijeko, jogurt, sir. U prehrani treba uključiti bodibildera proteina u omjeru od 2 g po 1 kg tjelesne težine sportaša. Brojanjem dnevnu stopu proteina, podijelite taj broj sa 5 ili 6 - pa je potrebno mnogo vremena da se njihovi proizvodi. Po obroku može preraditi u tijelu ne više od 30-40 g proteina. U drugoj izvedbi za izračunavanje - višestruko količinu proteina u gramima jednak težinom, 1 ili 1,5.

Sljedeće komponente koje čine dijetuhrana za mišićnu masu je ugljikohidrati. Tijelo ih koristi kao izvor energije. Kada konzumiraju ugljikohidrate u tijelu, stvaraju se rezervoari glikogena koji se troše tijekom treninga. Ako hrana koja je uključena u vašu prehranu, ne dovoljno ugljikohidrata, onda trening može samo naštetiti mišiće. Ovisno o stopi asimilacije, organizam razlikuje "brzo" i "spore" ugljikohidrate. "Brzo" su slatka hrana: šećer, slatkiši, slatkiši. Tijelo ih brzo apsorbira, pa je bolje da ih ne koristite prije treninga, jer se njihova energija troši prebrzo. Bolje je jesti hranu koja sadrži "spore" ugljikohidrate: rižu, heljdu, zobenu kašu, crni kruh, krumpir, tjesteninu. Razina glukoze u krvi postupno će porasti, a to će omogućiti stvaranje energetske rezerve u tijelu. Konzumiranje hrane koja sadrži ugljikohidrate također se preporučuje nekoliko puta dnevno u malim količinama.

Što se tiče masti, oni pridonose razvojuu tijelu testosterona. Nedostatak njih dovodi do smanjenja razine hormona i pada seksualne želje, prekomjerno, dovoljno čudno, snižava razinu hormona. Izradom prehrane za skupinu mišićne mase, uzmite dio masti ne više od 15% ukupne dnevne količine kalorija. Jedite više biljnih masti i manje životinja. Izuzetak je riblje ulje, u kojemu su Omega masne kiseline u velikim količinama. Uz njihovu pomoć, mišićno tkivo bolje apsorbira glukozu.

Više vode, vitamina i prirodne hrane

Osim ovih komponenti, također za tijeloprisutnost vitamina važna je. Uključite u prehranu za zeleno povrće mišića, kao što su špinat ili brokula. Pored vitamina, list zeleno povrće sadrži vlakna, koja pomaže uklanjanju toksina iz tijela.

Još jedna važna točka je količina potrošenavoda. S početkom rasta mišićne mase, potreba tijela za vodom povećava se. Zato pokušajte više piti. Optimalna količina vode je 3,5 litara dnevno.

Što se tiče kvalitete hrane, pokušajte to učinitinjegova raznolikost. Nemojte se nositi s modnim dodatcima koji sadrže bjelančevine ili ugljikohidrate. Pokušajte jesti više "žive" hrane. Uključite više prirodnih voća i povrća u vašu prehranu. Takva raznolikost će vam omogućiti ne samo obogaćivanje tijela raznim korisnim tvarima, već i postizanje stvarnog rasta mišićne mase. Uostalom, na dijeti iz nekih prašaka i koktela, mišići, kao što pokazuje višegodišnje iskustvo u bodybuildingu, jednostavno ne žele rasti.