/ / Kako napraviti vježbu "Škare" za tisak?

Kako napraviti vježbu "Škare" za tisak?

U arsenalu sljedbenika kondicije postoje mnogivježbe koje vam omogućuju da radite i zategnite mišiće trbušnog tiska. Međutim, obično program obuke sastoji se od samo nekoliko, najpopularnijih vježbi. S vremenom se mišići naviknu na njih, a trening postaje manje učinkovit. Vođeni želje za uvođenjem određene sorte u njihovu obuku, mnogi ljudi odabiru vježbu "Škare" poznate iz djetinjstva. Naučimo kako pravilno izvršiti ovu vježbu, tako da donosi maksimalni učinak.

Vježba "Škare" za noge

Mišićni rad

Vježba "Škare" namijenjena je izraditrbušni tisak, osobito njegov donji dio. Srednji i gornji dijelovi tiska također sudjeluju u pokretu, ali manje aktivno. Za noge vježba škare također je učinkovita, budući da su hip-flexori povezani s radom. Ciljana je ilealno-lumbalni mišić. Uloga sinergira igraju takvi mišići: krojački, tenzor široke fascije, češalj, vodeći i ravni mišić bedara. Kao stabilizatori kretanja, miševa mišića kvadriceza i abdomena (ravno, koso i poprečno) djeluju.

Kako vježbati škare?

Ova vježba ima četiri razine težine. Razlikuju se samo između tijela i nogu. Što je viša razina sportaša, manji kut i više opterećen niže pritisnite odjel. Za osobe s prosječnim fizički trening prve dvije razine može činiti suviše lako, ali za mnoge su jedina mogućnost svladati ovu vježbu. Ove razine su dizajnirani za početnike, ljude koji se oporavljaju od ozljeda, kao i žene u razdoblju nakon poroda. Oni koji pate od prekomjerne težine, također preporuča se početi s većim kutom, kako bi se zaštitili leđa od preopterećenja. Dakle, razmotrite svaku od razina.

Vježba "Škare" za tisak

Nula razina - 90 °

Polazna pozicija leži na leđima. Ne mijenja se ovisno o razini. Ako radite s podignutim nogama, to će biti teško, možete uhvatiti držite bilo koji fiksni objekt. To može biti donja podjela švedskog zida, nosača ormara i tako dalje. Glavna stvar je da prilikom izvođenja ljuljačka ovaj objekt ostaje nepomičan i pomaže sportašu da drži donji dio leđa u stanju pritisnutom na pod. Nakon usvajanja početne pozicije, trebate prilagoditi disanje. Općenito, prije bilo kakve vježbe, preporuča se pravilno disanje 30-60 sekundi. Riječ "pravo" znači duboko (trbuh) i sporo. Ritam disanja treba pripremiti tijelo za nadolazeće djelo.

Uzimajući početni položaj i podešavanje disanja,morate podići noge pod kutom od 90 °. Ako je teško podizati ravne noge, možete ih podignuti u savijenom stanju, a zatim ih ispraviti. Vježba se obavlja s takvim kutom nogu, pri čemu se leđa neće osjećati nelagodu. Ako možete lagano smanjiti noge ispod 90 °, trebali biste odmah otići na sljedeću razinu. Zapravo, press i noge su uključeni u rad, čak i pod pravim kutom.

Kako vježbati "Škare"?

Nakon što ste preuzeli potrebnu poziciju, možete nastavitirad. Bit vježbe "Škare" je istodobna alternativa preklapanja noge s jedne na drugu stranu. Ne preporučuje se preveliko širenje nogu. Za jedan udah i izdahnuti, trebali biste imati oko dva ljuljačka s jednom nogom, to jest, nema potrebe žuriti. Misli trebaju biti usredotočene na donji trbuh, za koji se vježba izvodi. Nakon što je napravio pokret potreban broj puta (dovoljno je gubiti mišiće za 80% za jedan pristup), morate se vratiti na polaznu poziciju i normalizirati disanje. Nakon kratke pauze (oko 30 sekundi), možete nastaviti do drugog pristupa. 3-5 pristupi 3 puta tjedno bit će prilično dovoljno da trening donosi voće i mišići nisu preopterećeni.

Razina jedan - 60 °

Morate ići na tu razinu u slučaju daako spuštanje nogu do određenog stupnja ne uzrokuje nelagodu. Preklapanje nogu događa se na isti način kao na prethodnoj razini. Ako podignete noge odjednom od 60 ° je teško, možete pokrenuti pokret od 90 ° i postupno ih smanjiti.

"Škare" za tisak "

Razina 2 - 30 °

Nakon mjesec dana intenzivne obuke, radijesve, možete ići na ovu razinu. U takvom položaju, teže je držati donji dio leđa pritisnut na pod, pa se preporuča staviti ruke ispod dlanova dolje. Ostatak tehnike se ne razlikuje od prethodnih razina. Za promjenu možete pokušati ne samo horizontalno nego i okomito zakretati.

Treća razina - 10 °

Ovdje je sve isto, samo su noge još uvijekdolje, pritisak tiska još teže. Nakon što dosegnete tu razinu, preporuča se povećati učestalost kretanja do maksimuma 4-6 za jedan dah / izdisaj. Važno je osigurati da noge budu što je moguće ravnije i da su čarape ispružene.

Komplicirana varijanta

Ako je uobičajena vježba "Škare" bila za vaspreviše jednostavan, možete ga komplicirati. Prva opcija je izvršiti kretanje s podignutom zdjelicom. Da biste to učinili, s početne ležeće pozicije, morate se prebaciti na položaj "kosi breza", držeći zdjelicu i spuštati natrag na dlanove. Glavna stvar je držati leđa u pokretu s nogama u fiksnom položaju. Druga mogućnost je da podignete tijelo prilikom izvođenja "Škare". Ruke mogu biti savijene u laktovima, kao kod izvođenja standardnog uvijanja. Boravak u ovom položaju tijekom svih pristupa, možete dodatno učitati gornji dio tiska.

Vježba "Škare"

Opcija "na trbuhu"

Nakon što je mastered klasična vježba "Škare" zapritisnite, možete isprobati varijaciju za leđa koja se izvodi na njegovom trbuhu. To je najprikladnije napraviti ovu vježbu na poseban simulator, ali, ako želite, možete prilagoditi dostupne alate za to. Glavna stvar je da je njihova površina bila dovoljno tvrda. Ova opcija "Škare" vam omogućuje da izradite donji dio leđa, kao i zategnite stražnjicu i stražnju stranu bedara. Dakle, klasična tjelovježba i mogućnost "na trbuhu" nisu međusobno isključivi.

Prednosti vježbe "Škare"

Budući da se ova vježba izvodi svlastite težine, preopterećenje tijela, izvođenje je prilično teško. Osim toga, "Škare" ne zahtijevaju dodatnu opremu, posebne vještine i puno slobodnog prostora. Mogu ih izvoditi ljudi bilo koje dobi i razine obuke. Važno je napomenuti da je vježba pogodna za osobe s ozljedama leđa, au nekim slučajevima je uključena u program rehabilitacijske terapije. Mogućnost promjene opterećenja omogućava vam da postupno svladate pokret, što će biti na rukama ljudi slabe pripreme.

"Škare" su među deset najučinkovitijihvježbe za razvoj abdominalnih mišića i složene, jer se opterećenje fokusira na cijeli spektar mišićnih vlakana. "Vjesnik" ove vježbe je "bicikl".

Pročitajte više: