Kako razviti izdržljivost? Vježbe koje razvijaju izdržljivost

Stamina je sposobnost tijelada se odupre umoru tijekom tjelesne aktivnosti. Mjereno je vremenom tijekom kojeg mišići mogu izvesti određeni zadatak. Ljudi koji su razvili izdržljivost, postižu veliki uspjeh u sportu i osjećaju se mnogo bolje u svakodnevnom životu. Stoga je ova tema važna ne samo za profesionalne sportaše, već i za one ljude koji uvijek žele biti zdravi, energični i mladi.

vrste

Prije nego što shvatite kako razviti izdržljivost, morate saznati kakva je to izdržljivost. Uglavnom, otpornost organizma na opterećenja je podijeljena u dvije vrste:

1. Općenito, ili kako se zove - aerobno. Izraženo u sposobnosti tijela da obavlja srednji intenzitet rada dugo vremena.

2. Druga vrsta se zove posebna (specifična) izdržljivost. Ono obilježava sposobnost ljudskog tijela da obavlja određenu vrstu posla u određenom sportu, s određenim intenzitetom, već duže vrijeme.

Druga vrsta je dodatno podijeljena u tri podvrste:

• Brzina. Izražava se vremenskim intervalom za koji osoba može izvesti određene radnje s odgovarajućom razinom tempo i brzine.
• Koordinacija. Riječ je o otporu tijela na motoričku aktivnost, koju prati provedba raznih tehničkih i taktičkih postupaka.
• Snaga. Ovaj oblik odražava sposobnost tijela da izdrži fizičko naprezanje bez gubljenja njegove učinkovitosti.

Kako razviti izdržljivost: metode

Da biste razvili aerobnu izdržljivost, trebatesudjelovati u cikličkim vježbama. Istodobno, sve mišićne skupine moraju biti uključene u neku vrstu posla. Ovdje dolaze do spašavanja tipova tjelesne aktivnosti poput hodanja, plivanja, vožnje biciklom, skijanja, pa čak i jednostavnog rezanja ogrjevnog drva. Za razvoj specifičnih tipova ustrajnosti, u pravilu su potrebne natjecateljske vježbe. Zato razmotrimo osnovne metode koje se primjenjuju za rješavanje ovog problema:

1. Metoda jedinstvene prirode. Metoda podrazumijeva kontinuirani rad uz poštivanje konstantne brzine, ritma i amplitude.

2. Varijabilna metoda. Postoji redovna promjena opterećenja, brzine ili amplitude.

3. Ponovite postupak. U tom slučaju vježba se izvodi vrlo brzo (do 20 sekundi), a zatim slijedi odmor i opterećenje.

4. Kružna metoda. Isto kao i posljednja točka, samo u svakom novom pristupu nastaje nova vježba.

5. Metoda igre. Izdržljivost se razvija u procesu neke vrste igre. Također trenira kontrolu emocija.

6. Konkurentska metoda. To podrazumijeva izvršavanje određenih vježbi u obliku natjecanja.

Razvoj opće otpornosti

Vrijeme je da shvatite kako se razvijatiizdržljivost. Bit će to pitanje opće neumornosti jer se tiče apsolutno svega za razliku od specifičnih. Osim toga, za razvoj specifične izdržljivosti, u svakom sportu trebate različite vježbe. Ponekad takve aktivnosti prisiljavaju osobu da žrtvuje svoje zdravlje radi postizanja rezultata.

vježbe

Vježbe koje razvijaju izdržljivost su ciklične. One se izvode dulje vrijeme (do 20 minuta) u mjerenom načinu rada.

Dakle, među najboljim vježbama za jačanje tijela može se identificirati kako slijedi:

1. Spori, ali trajan križ. Trajanje može trajati dva sata.

2. Brzo trčanje za manje udaljene udaljenosti.

3. Izmjenjivanje hodanja i trčanje nekoliko sati.

4. Sporo, ali dug putovanje.

5. Igranje nogometa ili košarke.

6. Skijaško trčanje do 15 km.

7. Serija skakanja užeta. Serija može trajati do minute, a ostatak između serije - 2-3 minute.

8. Vožnja biciklom uz izmjerene brzine za velike udaljenosti.

9. Biciklizam na brzinu za kratke udaljenosti.

Kao što možete vidjeti, sport, razvojizdržljivost, vrlo raznolika. Dakle, svatko može odabrati za sebe najprikladniju opciju. Izlike ovdje sigurno će biti neprikladne. Posebice jer sport koji razvija izdržljivost apsolutno je dostupan svima.

Pravila za vježbe

1. Postupno povećanje opterećenja. U procesu treninga tijelo se postupno prilagođava velikim opterećenjima.

2. Sustavno. Samo ako se vježbe provode sustavno, oni će imati koristi tijelu. Potrebno je strogo slijediti postupak i povećati opterećenje na svakoj novoj fazi. Ne zaboravite na ostatak.

3. Dimenzija. Nemojte zaboraviti da će samo razumni pristup zaštititi srce i krvne žile od prekomjernog rada i dati željeni rezultat.

Napajanje

Kao što znate, dijeta sportaša iobični ljudi znatno se razlikuju. Kada osoba trenira izdržljivost, tijelo mu ostaje bez energije. Da biste ih vratili, morate uglavnom jesti ugljikohidrate i masti. To su ugljikohidrati najbolji "gorivo" za tijelo sportaša.

Ugljikohidrata. Njihova doza ovisi o individualnim karakteristikama organizma. Minimalni dnevni unos iznosi 4 grama po 1 kg tijela. Međutim, s intenzivnim treninzima ova brojka raste na 9 grama. Smanjenje ugljikohidrata u suvišku je nepoželjno, jer će dovesti do pojave masti. Aktivno razvijaju izdržljivost, morate postupno povećati unos ugljikohidrata i kontrolirati tjelesnu težinu. Hrana koja sadrži puno ugljikohidrata su: zob, heljda, riža, mahunarke, voće i povrće.

Proteini. Razvijanje izdržljivosti svakako jesti proteine. Dnevni unos proteina je 1,4 g po 1 kg tijela. Uz dugu i intenzivnu obuku povećava se do 1,8 g. U bijelim jajima, ribom, jelima od mesa, peradi i mršavim crvenim mesom nalazi se puno proteina.

Masti. Razvoj izdržljivosti pridonosi potrošnji masnih kiselina, tako da masti moraju nužno biti uključene u prehranu. Količina konzumirane masti trebala bi iznositi 15-20 posto ukupne potrošene energije. Obratite pozornost na proizvode poput maslinovog ulja i lanenog ulja, oraha i morske ribe.

Ne zaboravite na vodu. Voda je izuzetno važna za svaku osobu. Može se koristiti i između treninga i tijekom.

zaključak

Naše tijelo je sposobno puno i najbolji načinpobrinite se da razvijete otpornost na stres. Osoba koja je razvila snagu, agilnost, izdržljivost i koordinaciju, manje je bolesna, uvijek je u dobrom stanju i dobrom raspoloženju jer, kao što znate: "Zdrav um je u zdravom tijelu". Takva korisna osobina sporta kao što je razvoj neumornosti mnogo je važnija od pumpanog tijela ili medalja koji visi na zidu, jer to podrazumijeva zdravlje kardiovaskularnog sustava. Tako smo shvatili kako razviti izdržljivost, i o čemu se radi.